A felhúzás rúddal az egyik legfontosabb alapgyakorlat: a hát, a farizom, a combhajlító és a fogáserő egyszerre dolgozik benne. Ha jól végzed, az egész tested erősödik tőle, ezért szinte minden erőnléti program alapja.
Mire figyelj?
- A hátad végig maradjon egyenes, semleges helyzetben – ne görbüljön be
- A rúd végig maradjon közel a lábszáradhoz és a combodhoz
- A mozdulat a lábból és a csípőből induljon, ne a hátból rántsd fel
Ajánlott ismétlés: 5–8 ismétlés Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 2–3 perc
Végrehajtás
- Állj csípőszélességű terpeszben, a rúd a lábközéped fölött legyen
- Hajolj le csípőből, fogd meg a rudat vállszélességben, a sípcsontod érjen hozzá a rúdhoz
- Feszítsd meg a hasad, húzd le a lapockádat, és egyenes háttal told el magad a talajtól
- A rudat a combod mentén húzd fel, amíg egyenesen állsz, a csípőd előre tolva
- Csípőből hajolva, kontrolláltan engedd vissza a rudat a talajra
Gyakori hibák
- Görbe hát, ami a gerincet terheli – ez a legveszélyesebb hiba
- A rúd eltávolodik a testtől
- A felső ponton túlzott hátrahajlás
FitJoe tipp: Kezdd könnyű súllyal, és először a technikát tanuld meg – érdemes oldalról videózni magad, hogy lásd, egyenes-e a hátad.
Alternatív gyakorlatok: Román felhúzás, Hiperhajlítás padon, Döntött törzsű evezés rúddal
