Az oldalazó lépés miniszalaggal (angolul lateral band walk) egyszerű, de nagyon hatékony gyakorlat a farizom oldalsó részére. A térded fölé húzott mini szalag folyamatos feszítést ad, miközben félguggolásban oldalra lépkedsz. Bemelegítésnek és farizom edzés végére is kiváló.
Milyen izmokat dolgoztat?
Elsősorban a középső és kis farizmot dolgoztatja, amelyek a csípő stabilitásáért felelnek. Emellett a nagy farizom és a comb külső része is dolgozik. Ezek az izmok segítenek, hogy guggolásnál és futásnál ne essen be a térded.
Mire figyelj?
- A szalag végig maradjon feszes, a lábaid ne érjenek össze
- Maradj félguggolásban, ne egyenesedj fel lépés közben
- A törzsed legyen stabil, ne billegj oldalra
- Kis, kontrollált lépésekkel haladj
Ajánlott ismétlés: 12 lépés oldalanként Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 30–45 mp
Végrehajtás
- Húzd a mini szalagot a térded fölé, és állj csípőszélességű terpeszbe
- Menj le félguggolásba, a csípőd kissé hátra, a mellkasod nyitott
- Lépj oldalra a vezető lábaddal, majd hozd utána a másikat úgy, hogy a szalag feszes maradjon
- Tedd meg a lépéseket az egyik irányba, majd ugyanannyit vissza a másik irányba
Gyakori hibák
- Túl nagy lépés, amitől elveszik a kontroll
- Felegyenesedés a lépések között
- A lábak összezárása, a szalag ellazulása
- A törzs billegtetése a lépés helyett
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Az oldalazó lépést tedd láb- vagy farizom edzés elejére bemelegítésként, vagy a végére 2–3 sorozatban. Az Edzéstervezőben ezt a gyakorlatot is kiválaszthatod, és hozzáadhatod a saját edzéstervedhez.
FitJoe tipp: Minél lejjebb teszed a szalagot (bokára), annál nehezebb. További farizom gyakorlatokat a kerek fenék edzéstervben találsz.
