A csípőemelés mini szalaggal a testsúlyos csípőemelés erősebb változata: a térded fölé húzott szalag miatt a farizomnak a csípő emelése mellett a térd széttartásán is dolgoznia kell. Otthon, a földön fekve bárki elvégezheti, és az egyik legjobb gyakorlat a kerek fenékhez.
Milyen izmokat dolgoztat?
Elsősorban a nagy farizmot dolgoztatja, a szalag miatt pedig a középső farizom is erősen besegít. A combhajlító és a hát alsó része is részt vesz a mozdulatban, a hasizom pedig stabilizál.
Mire figyelj?
- A térdedet végig told kifelé a szalag ellen
- A mozdulat csípőből jöjjön, ne a derekad homorítsd
- A csúcson 1–2 másodpercig szorítsd meg a farizmod
- A sarkadon keresztül tolj, ne a lábujjaidon
Ajánlott ismétlés: 15 ismétlés Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 45–60 mp
Végrehajtás
- Feküdj hanyatt, húzd a mini szalagot a térded fölé, a talpad csípőszélességben a földön
- A karod a törzsed mellett, tenyérrel lefelé
- A sarkadon keresztül tolva emeld a csípődet addig, amíg a vállad, a csípőd és a térded egy vonalba kerül
- Fent tartsd meg röviden, közben told kifelé a térded
- Lassan engedd vissza a csípőd, de ne tedd le teljesen a földre
Gyakori hibák
- Homorítás a derékban a csúcson
- Befelé eső térd
- Túl gyors, lendületes ismétlések
- A talp túl messze van a fenéktől
Hogyan építsd be az edzésedbe?
A csípőemelés mini szalaggal jó zárógyakorlat egy láb- vagy farizom edzés végén, de önállóan, otthoni edzésként is működik. Az Edzéstervezőben ezt a gyakorlatot is kiválaszthatod, és hozzáadhatod a saját edzéstervedhez.
FitJoe tipp: Ha már könnyű, próbáld meg az egylábas csípőemelést, vagy tarts minden ismétlésnél 3 másodpercig fent.
