Az alapanyagcsere és a TDEE a két legfontosabb szám, ha tudatosan szeretnéd alakítani a testsúlyodat. Az egyik megmutatja, mennyi energiát használ el a tested nyugalomban, a másik pedig azt, hogy mennyit égetsz el egy átlagos napon, mozgással együtt. Ebben a cikkben elmagyarázzuk mindkettőt, megmutatjuk a képletet, és azt is, hogyan használd őket a gyakorlatban.
Mi az alapanyagcsere (BMR)?
Az alapanyagcsere (angolul Basal Metabolic Rate, BMR) az az energiamennyiség, amelyre a szervezetednek teljes nyugalomban, csak az életben maradáshoz van szüksége: a légzéshez, a szívműködéshez, a testhőmérséklet fenntartásához, az agy és a szervek működéséhez. A legtöbb embernél ez adja a napi energiafelhasználás 60–70%-át.
Mi a TDEE?
A TDEE (Total Daily Energy Expenditure) a teljes napi energiafelhasználásod. Ez az alapanyagcseréből, a mindennapi mozgásból (séta, házimunka, munka), az edzésből és az emésztés energiaigényéből áll össze. Ha annyi kalóriát eszel, amennyi a TDEE-d, a testsúlyod stagnál.
Alapanyagcsere kiszámítása képlettel
A legelterjedtebb és a mai napig legpontosabbnak tartott becslés a Mifflin–St Jeor képlet:
- Férfiaknál: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor (év) + 5
- Nőknél: 10 × testsúly (kg) + 6,25 × magasság (cm) − 5 × életkor (év) − 161
Példa: egy 35 éves, 180 cm magas, 90 kg-os férfi alapanyagcseréje: 10 × 90 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1855 kcal.
Így lesz az alapanyagcseréből TDEE
A TDEE-t úgy kapod meg, hogy az alapanyagcserét megszorzod az aktivitási szintednek megfelelő szorzóval:
| Aktivitási szint | Szorzó | Példa (BMR 1855 kcal) |
|---|---|---|
| Ülő életmód, kevés mozgás | 1,2 | 2226 kcal |
| Enyhén aktív, heti 1–3 edzés | 1,375 | 2551 kcal |
| Mérsékelten aktív, heti 3–5 edzés | 1,55 | 2875 kcal |
| Nagyon aktív, heti 6–7 edzés | 1,725 | 3200 kcal |
| Extra aktív, kemény edzés vagy fizikai munka | 1,9 | 3525 kcal |
Nem kell kézzel számolnod: a FitJoe kalkulátor a BMR-t, a TDEE-t, a BMI-t és a fogyási kalóriatartományokat is kiszámolja egyszerre.
Mitől függ az alapanyagcsere?
- Testsúly és testösszetétel: az izomszövet nyugalomban is több energiát használ, mint a zsírszövet.
- Életkor: az évek múlásával az alapanyagcsere lassan csökken, főleg az izomtömeg csökkenése miatt.
- Nem: férfiaknál átlagosan magasabb, a nagyobb izomtömeg miatt.
- Magasság: nagyobb testnek nagyobb az energiaigénye.
- Hormonok és egészségi állapot: például a pajzsmirigy működése is befolyásolja.
Alapanyagcsere gyorsítása: lehetséges?
Csodaszerek és „anyagcsere-gyorsító” teák helyett a leghatékonyabb módszer az izomtömeg növelése vagy megtartása súlyzós edzéssel, elegendő fehérjebevitel és a mindennapi mozgás (lépésszám) növelése. A drasztikus, nagyon alacsony kalóriás diéták ezzel szemben inkább csökkentik az energiafelhasználást.
Hogyan használd az alapanyagcserét és a TDEE-t?
- Fogyáshoz: egyél a TDEE-nél 10–20%-kal kevesebbet. Erről részletesen a kalóriadeficitről szóló cikkünkben írunk.
- Súlytartáshoz: egyél nagyjából a TDEE-dnek megfelelő mennyiséget.
- Izomépítéshez: egyél a TDEE-nél kb. 5–10%-kal többet, erről a tömegnövelő étrendről szóló cikkünkben olvashatsz.
Fontos: minden képlet csak becslés. A valódi szükségletedet 2–3 hét következetes étkezés után a mérleg mutatja meg, ehhez érdemes közben számolni a kalóriákat.
Megjegyzés: a cikk általános tájékoztatásul szolgál, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikusi tanácsadást.
