Szénhidrát táblázat: gyakori ételek 100 g-ra

Ha figyelsz a szénhidrátbevitelre, mert fogyni szeretnél, inzulinrezisztenciád van, vagy csak tudatosabban étkeznél, sokat segít egy átlátható szénhidrát táblázat. Az alábbiakban csoportosítva összegyűjtöttük a leggyakoribb ételek szénhidráttartalmát 100 grammra vetítve, és azt is leírjuk, mire figyelj a számolásnál.

Fontos: az értékek átlagos, kerekített adatok, a rostot nem tartalmazzák (így szerepel a szénhidrát az európai tápértékjelöléseken is). Egy adott termék pontos értékét mindig a csomagoláson vagy a Kalória keresőben találod.

Szénhidrát táblázat: köretek és gabonafélék

Étel (100 g)	Szénhidrát	Kalória
Fehér rizs, nyers	kb. 78 g	kb. 350 kcal
Fehér rizs, főtt	kb. 28 g	kb. 130 kcal
Barna rizs, nyers	kb. 72 g	kb. 360 kcal
Száraztészta, nyers	kb. 71 g	kb. 355 kcal
Száraztészta, főtt	kb. 30 g	kb. 155 kcal
Burgonya, nyers	kb. 16 g	kb. 77 kcal
Édesburgonya, nyers	kb. 17 g	kb. 86 kcal
Zabpehely	kb. 58 g	kb. 370 kcal
Bulgur, nyers	kb. 64 g	kb. 340 kcal
Quinoa, nyers	kb. 57 g	kb. 365 kcal
Kuszkusz, nyers	kb. 72 g	kb. 375 kcal

Pékáruk

Étel (100 g)	Szénhidrát	Kalória
Fehér kenyér	kb. 48 g	kb. 260 kcal
Teljes kiőrlésű kenyér	kb. 40 g	kb. 240 kcal
Kifli	kb. 55 g	kb. 290 kcal
Tortilla lap	kb. 48 g	kb. 300 kcal

Szénhidrát táblázat: zöldségek

Étel (100 g)	Szénhidrát	Kalória
Spenót	kb. 1 g	kb. 23 kcal
Uborka	kb. 2 g	kb. 15 kcal
Cukkini	kb. 2 g	kb. 17 kcal
Paradicsom	kb. 3 g	kb. 18 kcal
Karfiol	kb. 3 g	kb. 25 kcal
Brokkoli	kb. 4 g	kb. 34 kcal
Kaliforniai paprika	kb. 5 g	kb. 26 kcal
Sárgarépa	kb. 7 g	kb. 41 kcal
Vöröshagyma	kb. 7 g	kb. 40 kcal

Szénhidrát táblázat: gyümölcsök

Étel (100 g)	Szénhidrát	Kalória
Eper	kb. 6 g	kb. 32 kcal
Görögdinnye	kb. 7 g	kb. 30 kcal
Narancs	kb. 9 g	kb. 47 kcal
Alma	kb. 11 g	kb. 52 kcal
Áfonya	kb. 12 g	kb. 57 kcal
Szőlő	kb. 16 g	kb. 69 kcal
Banán	kb. 20 g	kb. 89 kcal

Hüvelyesek (főzve)

Étel (100 g)	Szénhidrát	Kalória
Zöldborsó	kb. 9 g	kb. 80 kcal
Lencse	kb. 12 g	kb. 116 kcal
Vörösbab	kb. 16 g	kb. 127 kcal
Csicseriborsó	kb. 20 g	kb. 164 kcal

Tejtermékek

Étel (100 g)	Szénhidrát	Kalória
Trappista sajt	kb. 0 g	kb. 350 kcal
Túró	kb. 3 g	kb. 100–130 kcal
Görög joghurt, natúr	kb. 4 g	kb. 70–130 kcal
Natúr joghurt	kb. 5 g	kb. 65 kcal
Tej (2,8%)	kb. 5 g	kb. 59 kcal

Édességek és édesítők

Étel (100 g)	Szénhidrát	Kalória
Étcsokoládé (70%)	kb. 33 g	kb. 580 kcal
Tejcsokoládé	kb. 57 g	kb. 535 kcal
Méz	kb. 82 g	kb. 305 kcal
Kristálycukor	100 g	kb. 400 kcal

Hogyan használd a szénhidrát táblázatot?

Mindig a valódi mennyiséggel számolj: 150 g főtt rizs = 1,5 × 28 g = kb. 42 g szénhidrát.
Figyelj a nyers és a főtt súly különbségére: erről bővebben a kalória számolásról szóló cikkünkben írunk.
A rost is számít: a zöldségek, a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák lassabban emelik a vércukrot, és jobban laktatnak.
Cserélj okosan: ha csökkentenéd a szénhidrátot, a rizs helyett próbáld ki a karfiolrizst.

Mennyi szénhidrát kell naponta?

Egy átlagos, aktív felnőttnek a napi energia kb. 45–60%-a származhat szénhidrátból. Fogyásnál nem kötelező drasztikusan csökkenteni: a lényeg a kalóriadeficit és az elegendő fehérje. Ha cukorbetegséged vagy inzulinrezisztenciád van, a napi szénhidrátkeretet orvossal vagy dietetikussal egyeztesd.

Megjegyzés: a cikk általános tájékoztatásul szolgál, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikusi tanácsadást.