A goblet guggolás kettlebell-lel a guggolás legkönnyebben megtanulható súlyos változata: a súlyt a mellkasod előtt tartod, ami magától egyenesben tartja a törzsedet. Kezdőknek ideális első lábgyakorlat, haladóknak jó bemelegítés vagy magas ismétlésszámú levezetés.
Milyen izmokat dolgoztat?
Elsősorban a combfeszítőt és a farizmot dolgoztatja, mellette a combhajlítót és a combközelítőket. A súly elöl tartása miatt a törzs, a felső hát és a karok is végig feszesen dolgoznak.
Mire figyelj?
- A kettlebellt a füle két oldalánál fogd, szorosan a mellkasod előtt.
- A könyököd lefelé nézzen, guggolás közben a térdeid között legyen.
- A sarkad végig maradjon a talajon.
- A térdek a lábfejek irányába mozogjanak, ne essenek befelé.
Ajánlott ismétlés: 10–15
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Állj vállszélesnél kicsit szélesebb terpeszbe, a lábfejek enyhén kifelé néznek.
- Fogd a kettlebellt a mellkasod elé, a könyököd szorosan a tested mellett.
- Belégzésre told hátra a csípőd, és ereszkedj le, amíg a combod legalább vízszintes lesz.
- Lent a könyököd érintse a térded belső oldalát, a hátad maradjon egyenes.
- Kilégzésre told ki magad a sarkadból a kiinduló helyzetbe.
Gyakori hibák
- Előredőlő törzs és gömbölyödő hát.
- Felemelkedő sarok.
- A súly eltávolodik a mellkastól, így a derék terhelődik.
- Félig végzett mozdulat, túl sekély guggolás.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Lábnapon vagy teljes testes edzésen első vagy második gyakorlatként végezd. Jól párosítható kettlebell lendítéssel és kitöréssel. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: ha a sarkad felemelkedik, tegyél alá egy vékony súlytárcsát vagy könyvet, és dolgozz mellette a boka mozgékonyságán. Akkor válts nehezebb súlyra, ha 15 ismétlés is szép technikával megy.
