A kettlebell magasra húzás (high pull) a lendítés és a szakítás közötti lépcső: a csípőből indított súlyt a könyököd magasra húzásával a mellkasodig viszed. A vállat és a felső hátat erősíti, közben a pulzust is megemeli.
Milyen izmokat dolgoztat?
A farizom és a combhajlító indítja a mozdulatot, a deltaizom, a csuklya és a felső hát húzza fel a súlyt. A törzs stabilizál.
Mire figyelj?
- A könyököd mindig legyen magasabban, mint a csuklód.
- A súly a tested közelében haladjon.
- A lendületet a csípő adja.
- A vállad ne húzd a füledhez görcsösen.
Ajánlott ismétlés: 8–12
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Állj vállszéles terpeszbe, a kettlebell a lábad között a talajon.
- Csípőből előredőlve fogd meg két kézzel, a hátad egyenes.
- Robbanékonyan nyújtsd ki a csípőd, és húzd a könyököd felfelé, oldalra.
- A súly a mellkasod magasságáig emelkedjen.
- Kontrolláltan engedd vissza, és ismételd.
Gyakori hibák
- Karból húzott mozdulat csípőmunka nélkül.
- A csukló a könyök fölé kerül.
- Gömbölyödő hát az indításnál.
- Hátradőlés a mozdulat tetején.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Vállnapon vagy köredzésben végezd. Előtte legyen stabil a kettlebell felhúzás. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: ha a vállad érzékeny, húzd a súlyt csak a köldököd és a mellkasod közé, ne az állad alá. A cél a robbanékony csípő, nem a minél magasabb húzás.
