A váltott karos bicepsz kettlebell súlyokkal a klasszikus bicepsz hajlítás kétsúlyos változata: mindkét kezedben tartasz egy kettlebellt, és felváltva emeled őket. Mivel a súly a kezed alatt lóg, a bicepsz a mozdulat tetején is feszülésben marad, a pihenő kar pedig közben tartja a másik súlyt.
Milyen izmokat dolgoztat?
A kétfejű karizmot (bicepsz) és a karhajlító izmot dolgoztatja. Az alkar izmai a fogásban és a csukló megtartásában dolgoznak, a törzs pedig az egyoldalas terhelés miatt stabilizál.
Mire figyelj?
- A könyököd maradjon a törzsed mellett, ne csússzon előre.
- A csuklód maradjon egyenes, a súly ne húzza hátra.
- A törzsed ne lendüljön, a súlyt a kar emelje.
- Az egyik kart csak akkor indítsd, amikor a másik már leért.
Ajánlott ismétlés: 8–12 karonként
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 60 másodperc
Végrehajtás
- Állj csípőszéles terpeszbe, mindkét kezedben egy kettlebell, a tenyered előre néz, a súly a kezed alatt lóg.
- Feszítsd meg a hasad, a vállad húzd hátra.
- Kilégzésre hajlítsd be az egyik könyököd, és emeld a súlyt a vállad felé.
- Fent feszíts rá a bicepszre, majd belégzésre lassan engedd vissza.
- Ismételd a másik karral, és így váltakozva végezd az ismétléseket.
Gyakori hibák
- Derékból, lendülettel segített emelés.
- Előre-hátra mozgó könyök.
- Megtörő csukló a mozdulat tetején.
- Kapkodó váltás, mielőtt a másik kar teljesen kinyúlna.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Karnapon vagy felsőtest-edzésen a húzógyakorlatok után végezd. Ha csak egy súlyod van, a kétkezes kalapács bicepsz kettlebell-lel jó alternatíva. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: ha két különböző súlyú kettlebelled van, a sorozat felénél cseréld meg őket a két kezed között, így mindkét karod ugyanannyi munkát végez.
