Heti 4 alkalom • Zsírégetés • Izommegtartás
A fogyás nem azt jelenti, hogy minél kevesebbet kell enned és minél többet kell kardióznod. Az erősítő edzés, a megfelelő fehérjebevitel és a fokozatos kalóriadeficit együtt segíthet abban, hogy a fogyás során minél több izmot megőrizz.
Edzés 1 | Edzés 2 | Edzés 3 | Edzés 4
Edzés 1 – Teljes test
Bemelegítés: 5–10 perc könnyű kardió, majd az első gyakorlatból 1–2 könnyű bemelegítő sorozat.
1. Mellnyomó gép
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
Válassz olyan súlyt, amellyel szabályos technikával tudsz dolgozni. Kontrolláltan engedd vissza a súlyt, majd erőteljesen nyomd ki.
2. Lehúzás mellhez
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
A könyöködet húzd lefelé és hátra. Ne lendületből dolgozz, a visszaengedés legyen kontrollált.
3. Lábtoló gép
3 sorozat × 10–12 ismétlés
Pihenő: 90–120 másodperc
A térded kövesse a lábfejed irányát. Kontrolláltan engedd le a súlyt, majd told vissza stabilan.
4. Combhajlító gép
2 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
A mozgás teljes tartományában kontrolláld a súlyt. Különösen a visszaengedésre figyelj.
5. Vállnyomó gép
2 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
Tartsd stabilan a hátad a támlán, és kontrolláltan végezd a nyomást.
6. Hasprés gépen
3 sorozat × 12–20 ismétlés
Pihenő: 60 másodperc
A törzs behúzására koncentrálj, ne lendületből végezd a gyakorlatot.
Edzés 2 – Felsőtest
Bemelegítés: 5–10 perc könnyű kardió, majd az első gyakorlatból 1–2 könnyű bemelegítő sorozat.
1. Ferdepados mellnyomás gépen
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
A hátad maradjon stabilan a támlán. Kontrolláltan engedd vissza a súlyt, majd nyomd ki.
2. Evezőgép ülve
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
Húzd hátra a könyököket, miközben a törzsed stabil marad. Lassan engedd vissza a súlyt.
3. Oldalemelő gépen
2 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
Ne lendítsd a tested. Inkább könnyebb súlyt használj, de végezd kontrolláltan.
4. Tricepsz letolás csigán
2 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
A könyök maradjon a törzs mellett. Csak az alkar mozogjon.
5. Bicepsz gépen
2 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
A felkar maradjon stabil, és a súlyt ne lendületből mozgasd.
6. Hasprés gépen
3 sorozat × 12–20 ismétlés
Pihenő: 60 másodperc
Kontrolláltan húzd össze a hasizmokat, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
Edzés 3 – Alsótest
Bemelegítés: 5–10 perc könnyű kardió, majd az első gyakorlatból 1–2 könnyű bemelegítő sorozat.
1. Hack guggolás gépen
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 120 másodperc
A hátad maradjon stabilan a támlán. Kontrolláltan ereszkedj le, majd stabilan told vissza a súlyt.
2. Lábtoló gép
3 sorozat × 10–12 ismétlés
Pihenő: 90–120 másodperc
Ne használj lendületet, és ne zárd ki erőből a térdedet a felső ponton.
3. Combfeszítő gép
3 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
Emeld kontrolláltan a súlyt, a felső ponton röviden feszíts rá, majd lassan engedd vissza.
4. Combhajlító gép
3 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
A visszaengedést is kontrolláld, ne engedd el hirtelen a súlyt.
5. Vádligép
3 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
Használj teljes, kontrollált mozgástartományt, és a felső ponton feszíts rá.
6. Hasprés gépen
3 sorozat × 12–20 ismétlés
Pihenő: 60 másodperc
A hasizmok munkájára koncentrálj, ne lendületből végezd.
Edzés 4 – Teljes test + kardió
Bemelegítés: 5–10 perc könnyű kardió, majd az első gyakorlatból 1–2 könnyű bemelegítő sorozat.
1. Mellnyomó gép
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
2. Evezőgép ülve
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
3. Lábtoló gép
3 sorozat × 10–12 ismétlés
Pihenő: 90–120 másodperc
4. Oldalemelő gépen
2 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
5. Bicepsz gépen
2 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
6. Tricepsz letolás csigán
2 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
7. Kardió
20–30 perc tempós séta / emelkedős séta
Olyan intenzitást válassz, amely megemeli a pulzusodat, de még kontrolláltan tudsz mozogni. A kardió célja itt nem az, hogy teljesen kifáraszd magad, hanem hogy növeld az energiafelhasználást és támogasd az állóképességet.
Hogyan fejlődj?
Ha egy gyakorlatnál minden sorozatban eléred az ismétléstartomány felső határát szabályos technikával, a következő edzésen emelj a súlyon.
Ha még nem éred el a felső határt, maradj ugyanazon a súlyon, és próbálj fokozatosan több ismétlést teljesíteni.
A cél: kis lépésekben, folyamatosan fejlődni.
Példa:
3 × 8–12 esetén:
12 / 12 / 12 → EMELJ
12 / 11 / 9 → MARADJ
