Ez az edzésterv azoknak készült, akik már rendelkeznek némi edzésmúlttal, és szeretnének nagyobb izomtömeget, erőt és látványosabb izomzatot építeni. A program alapja a megfelelő gyakorlatválasztás, a következetes edzés és a fokozatos súly- vagy ismétlésszám-növelés.
Edzés 1 | Edzés 2 | Edzés 3 | Edzés 4
Edzés 1 – Mell + tricepsz
Bemelegítés: 5–10 perc könnyű kardió, majd az első gyakorlatból 1–2 könnyű bemelegítő sorozat.
1. Ferdepados mellnyomás gépen
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90–120 másodperc
A hátad maradjon stabilan a támlán. Kontrolláltan engedd vissza a súlyt, majd erőteljesen nyomd ki. Ne lendületből dolgozz.
2. Mellnyomó gép
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90–120 másodperc
A mozgás teljes tartományában kontrolláld a súlyt. A könyök helyzetére és a mellizom munkájára figyelj.
3. Kereszthúzás csigán
3 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
Enyhén hajlított könyökkel zárd össze a karokat. A mozdulat legyen lassú és kontrollált, ne a súly nagysága legyen a cél.
4. Tricepsz letolás csigán
3 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
A könyök maradjon a törzs mellett. Csak az alkar mozogjon, és a visszaengedés legyen kontrollált.
5. Tricepsznyújtás fej fölött csigán
2 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
Tartsd stabilan a könyököket, és kontrolláltan nyújtsd ki a kart. Ne lendületből dolgozz.
Edzés 2 – Hát + bicepsz
Bemelegítés: 5–10 perc könnyű kardió, majd az első gyakorlatból 1–2 könnyű bemelegítő sorozat.
1. Lehúzás mellhez széles fogással
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90–120 másodperc
Húzd a rudat a mellkas felső részéhez. A válladat ne húzd fel, és ne lendületből végezd a gyakorlatot.
2. Evezőgép ülve
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90–120 másodperc
Tartsd stabilan a törzsed, húzd hátra a könyököket, majd lassan engedd vissza a súlyt.
3. Lehúzás szűk fogással
3 sorozat × 10–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
A könyöködet húzd lefelé és hátra. A visszaengedés legyen lassú, kontrollált.
4. Hátgép / mellkastámaszos evezés
2 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90 másodperc
A mellkas maradjon a támaszon. A mozgást a hátizmokkal végezd, ne a lendület segítségével.
5. Bicepsz gépen
3 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
A felkar maradjon stabil. Emeld a súlyt kontrolláltan, majd lassan engedd vissza.
6. Kalapács bicepsz csigán
2 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
Tartsd a csuklót semleges helyzetben, és ne lendítsd a törzsedet.
Edzés 3 – Láb + vádli
Bemelegítés: 5–10 perc könnyű kardió, majd az első gyakorlatból 1–2 könnyű bemelegítő sorozat.
1. Hack guggolás gépen
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 120 másodperc
A hátad maradjon stabilan a támlán. A térd kövesse a lábfej irányát, és kontrolláltan végezd a mozgást.
2. Lábtoló gép
3 sorozat × 10–12 ismétlés
Pihenő: 90–120 másodperc
Kontrolláltan engedd le a súlyt, majd erőteljesen told vissza. Ne zárd ki erőből a térdedet a felső ponton.
3. Combhajlító gép
3 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
A teljes mozgás alatt tartsd kontroll alatt a súlyt. Különösen a visszaengedésre figyelj.
4. Combfeszítő gép
3 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
Emeld kontrolláltan a súlyt, a felső ponton röviden feszíts rá, majd lassan engedd vissza.
5. Vádligép
4 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
Használj teljes, kontrollált mozgástartományt. Az alsó ponton engedd megnyúlni a vádlit, a felső ponton pedig feszíts rá.
Edzés 4 – Váll + has
Bemelegítés: 5–10 perc könnyű kardió, majd a vállnyomásból 1–2 könnyű bemelegítő sorozat.
1. Vállnyomó gépen
3 sorozat × 8–12 ismétlés
Pihenő: 90–120 másodperc
Tartsd stabilan a hátad a támlán. Nyomd felfelé kontrolláltan a súlyt, majd lassan engedd vissza.
2. Oldalemelés gépen
3 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
Ne lendítsd a tested. Viszonylag könnyebb súllyal, kontrolláltan dolgozz.
3. Hátsó váll gépen
3 sorozat × 10–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
A mozdulatot a hátsó vállizmokkal végezd. Ne rántsd szét a kart, hanem kontrolláltan dolgozz.
4. Oldalemelés csigán
2 sorozat × 12–15 ismétlés
Pihenő: 60–90 másodperc
Tartsd végig kontroll alatt a súlyt, és ne használj lendületet.
5. Hasprés gépen
3 sorozat × 12–20 ismétlés
Pihenő: 60 másodperc
A törzs behúzására koncentrálj, ne a karoddal húzd a súlyt. Kontrolláltan térj vissza a kiinduló helyzetbe.
6. Térdemelés / hasprés
3 sorozat × 12–20 ismétlés
Pihenő: 60 másodperc
A mozdulatot kontrolláltan végezd, és ne lendületből dolgozz.
Hogyan fejlődj?
Ha egy gyakorlatnál minden sorozatban eléred az ismétléstartomány felső határát szabályos technikával, a következő edzésen emelj a súlyon.
Ha még nem éred el a felső határt, maradj ugyanazon a súlyon, és próbálj fokozatosan több ismétlést teljesíteni.
A cél: kis lépésekben, folyamatosan fejlődni.
Példa: 3 × 8–12 esetén, ha 12–12–12 szabályosan sikerül → EMELJ.
Ha 12–11–9 sikerül → MARADJ, és próbáld meg legközelebb javítani.
