Húzódzkodás

A húzódzkodás az egyik leghatékonyabb saját testsúlyos hátizomgyakorlat, amely elsősorban a széles hátizmot terheli. A bicepsz, a hát középső része és a lapockák körüli izmok szintén aktívan dolgoznak közben. A gyakorlat nagy erőt és megfelelő törzskontrollt igényel, ezért kezdők számára rásegítő géppel is érdemes lehet elkezdeni.

Mire figyelj?

• Tartsd stabilan a törzsedet, és ne lengesd a testedet.
• A húzást a könyök lefelé és hátrafelé vezetésével indítsd.
• Ne csak a karoddal húzd fel magad, koncentrálj a széles hátizom munkájára.
• A válladat ne húzd fel a füledhez.
• A felső ponton ne rángasd magad a rúdhoz.
• A lefelé irányuló szakaszt is kontrolláld.
• Használj akkora mozgástartományt, amelyben végig szabályos marad a technikád.

Ajánlott ismétlés: 8–12 (vagy amennyi saját testsúllyal szabályosan megy) Ajánlott sorozat: 3–4 Pihenő: 90–120 másodperc

Végrehajtás

1. Fogd meg a húzódzkodó rudat vállszélességnél kissé szélesebb fogással.
2. Függeszkedj stabilan, a lábad legyen a tested mögött vagy enyhén behajlítva.
3. Feszítsd meg a has- és farizmaidat, hogy a törzsed kontrollált maradjon.
4. Indítsd a húzást úgy, hogy a könyöködet lefelé és hátrafelé vezeted.
5. Húzd fel magad addig, amíg az állad a rúd fölé kerül, vagy ameddig szabályos mozgással el tudsz jutni.
6. A felső ponton röviden feszítsd meg a hátizmaidat.
7. Lassan, kontrolláltan engedd vissza magad teljesen függő helyzetbe.
8. Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.

Gyakori hibák

• Lendületből végzett húzódzkodás.
• A lábak folyamatos lengetése.
• Túl rövid mozgástartomány.
• A vállak felhúzása.
• Csak a bicepsszel történő húzás.
• A fej előretolása a rúd fölé jutás érdekében.
• A test túlzott hátradöntése.
• A túl gyors visszaengedés.
• Túl sok ismétlés erőltetése a technika rovására.

FitJoe tipp Ha még nem megy a saját testsúlyos húzódzkodás, kezdd rásegítő húzódzkodó gépen, vagy használj megfelelő erősségű gumiszalagot. A cél először a szabályos ismétlés, nem az, hogy minél több ismétlést teljesíts. Ha már stabilan végzel 8–12 saját testsúlyos ismétlést, fokozatosan nehezítheted a gyakorlatot plusz súllyal. Ha a saját testsúlyos változatnál még csak néhány szabályos ismétlésre vagy képes, inkább maradj ennél a szintnél, és fokozatosan építsd fel az erődet.

Alternatív gyakorlatok: Húzódzkodás szűk fogással, Lehúzás mellhez széles fogással, Pullover gépen