Az egyenes padon csigás mellnyomás olyan mellizomgyakorlat, amelynél a csigák folyamatos feszülést biztosítanak a teljes mozgástartományban. A mellizom mellett a tricepsz és az elülső váll is aktívan részt vesz a mozdulatban. Jó választás lehet, ha a klasszikus fekvenyomás mellett egy stabilabb, kontrolláltabb csigás gyakorlatot is szeretnél beépíteni az edzésedbe.
Ajánlott ismétlés: 8–12 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Állítsd a csigákat nagyjából mellkas alsó-középső magasságába, majd helyezz egy egyenes padot közéjük.
- Feküdj hanyatt a padra, a lábad legyen stabilan a talajon, a hátad és a fejed pedig természetes, stabil helyzetben.
- Fogd meg a két fogantyút, majd tartsd őket a mellkasod két oldalán, enyhén hajlított könyökkel.
- Kontrollált mozdulattal nyomd felfelé és kissé egymás felé a fogantyúkat.
- A felső ponton ne ütköztesd össze a kezeket, hanem tartsd meg röviden a mellizom összehúzódását.
- Lassan engedd vissza a fogantyúkat a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.
Mire figyelj?
- Tartsd stabilan a lapockáidat és a hátad felső részét a padon.
- A lábad maradjon végig stabilan a talajon.
- A könyököd maradjon enyhén hajlítva, és ne változtasd folyamatosan a szögét.
- A válladat ne húzd fel, és ne engedd előreesni.
- A fogantyúkat kontrolláltan mozgasd, ne lendületből nyomd a súlyt.
- A visszaengedés legyen lassú és kontrollált.
- Olyan súlyt használj, amellyel a teljes mozgástartományt szabályosan végre tudod hajtani.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata.
- A fogantyúk lendületből történő kinyomása.
- A súly túl gyors visszaengedése.
- A vállak felhúzása vagy előreesése.
- A könyökök teljes kinyújtása a felső ponton.
- A lapockák elvesztése a padról.
- A lábak instabil helyzete.
- A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
- A fogantyúk erős összeütése a felső ponton.
FitJoe tipp A csigás mellnyomás egyik előnye, hogy a csigák miatt a mellizom a mozgás nagy részében folyamatos terhelés alatt marad. Ne a lehető legnagyobb súlyt válaszd, hanem olyat, amellyel a mellizom munkájára tudsz koncentrálni, miközben végig kontrollálod a mozdulatot. Ha minden sorozatban eléred a 12 ismétlést szabályos technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon. A gyakorlatnál a kontrollált végrehajtás és a megfelelő mozgástartomány fontosabb, mint a nagy súly.
Alternatívák: Mellnyomó gépen, Fekvenyomás rúddal, Fekvenyomás kézisúlyzókkal Kapcsolódó gyakorlatok: Mellnyomó gépen, Fekvenyomás rúddal, Fekvenyomás kézisúlyzókkal
