A Pallof nyomás egy „anti-rotációs” törzsgyakorlat: a csiga oldalról húz, neked pedig ellen kell tartanod, hogy ne fordulj el. Nagyon hatékonyan erősíti a mély hasizmokat és a ferde hasizmokat, és kíméli a derekat.
Mire figyelj?
- A törzsed és a csípőd ne forduljon a csiga felé
- A karod nyújtása lassú és kontrollált legyen
- Egyenes háttal, enyhén hajlított térddel állj
Ajánlott ismétlés: 10–12 ismétlés oldalanként Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 45 mp
Végrehajtás
- Állítsd a csigát mellmagasságba, és állj oldalt hozzá, kb. egy lépésnyire
- Két kézzel fogd a fogantyút a mellkasod előtt
- Nyomd egyenesen előre a fogantyút, és tarts ki 1-2 másodpercig
- Hozd vissza a mellkasodhoz, majd a sorozat után cserélj oldalt
Gyakori hibák
- A törzs elfordulása a csiga felé
- Túl nagy súly
- Homorú derék
FitJoe tipp: Gumiszalaggal otthon is elvégezheted: rögzítsd a szalagot egy ajtókilincshez vagy korláthoz mellmagasságban.
Alternatív gyakorlatok: Favágó csigán, Oldalsó deszkatartás (Oldalsó plank), Fekvőtámaszos deszkatartás (Plank)
