A guggolás gumiszalaggal a klasszikus guggolás otthon is könnyen elvégezhető változata: a hosszú hurkos szalagra ráállsz, a másik végét a vállad elé veszed, így felfelé haladva egyre nagyobb ellenállással kell megküzdened. Kiváló kezdő lábgyakorlat, és haladóknak is jó bemelegítésnek vagy otthoni edzéshez.
Milyen izmokat dolgoztat?
A guggolás gumiszalaggal elsősorban a combfeszítőt (négyfejű combizom) és a farizmot dolgoztatja, de a combhajlító, a combközelítők és a vádli is besegít. A törzs izmai végig stabilizálnak, hogy a hátad egyenes maradjon.
Mire figyelj?
- A szalag középen, a talpad alatt legyen, hogy mindkét oldalon egyenlő legyen a feszülés
- A térded a lábujjaid irányába mutasson, ne essen befelé
- A sarkad végig maradjon a földön
- A mellkasod legyen nyitott, a hátad egyenes
Ajánlott ismétlés: 12–15 ismétlés Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 45–60 mp
Végrehajtás
- Állj rá a hosszú hurkos szalagra vállszélességű terpeszben
- A szalag felső részét vedd a vállad elé, a tenyered fölfelé nézzen, a könyököd előre
- Csípőből hátrafelé indulva guggolj le addig, amíg a combod nagyjából párhuzamos a talajjal
- A sarkadon keresztül tolj fel, a csúcson feszítsd meg a farizmod
- Lassan, kontrolláltan engedj vissza a következő ismétléshez
Gyakori hibák
- Befelé dőlő térd a felfelé tolásnál
- Sarok felemelése, súlypont a lábujjakon
- Görbe hát, előre bukó mellkas
- Túl rövid mozgástartomány, csak félguggolás
Hogyan építsd be az edzésedbe?
A guggolás gumiszalaggal jó első gyakorlat egy otthoni láb- vagy teljes test edzésnek, utána jöhet kitörés és csípőemelés. Az Edzéstervezőben ezt a gyakorlatot is kiválaszthatod, és hozzáadhatod a saját edzéstervedhez.
FitJoe tipp: Ha még nehéz, kezdd a testsúlyos guggolással, és ha az már 15–20 ismétléssel könnyen megy, válts erősebb szalagra.
