A kagyló gyakorlat mini szalaggal (angolul clamshell) oldalt fekve végzett gyakorlat: a térded fölé húzott szalag ellenében nyitod ki a felső térdedet, mint egy kagylót. Egyszerű, ízületkímélő gyakorlat, amely a csípő stabilitását és a farizom oldalsó részét erősíti.
Milyen izmokat dolgoztat?
Elsősorban a középső és kis farizmot, valamint a csípő kifelé forgató izmait dolgoztatja. Ezek felelnek azért, hogy guggolásnál, lépcsőzésnél és futásnál ne essen be a térded.
Mire figyelj?
- A sarkaid maradjanak összeérve
- A csípőd ne billenjen hátra a térd nyitásakor
- Csak addig nyiss, amíg a medencéd mozdulatlan marad
- Lassan zárd vissza a térded
Ajánlott ismétlés: 15 ismétlés oldalanként Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 30–45 mp
Végrehajtás
- Húzd a mini szalagot a térded fölé, és feküdj az oldaladra
- A csípőd és a térded legyen kb. 45 fokban behajlítva, a sarkaid egymáson
- A fejedet támaszd meg az alsó karodon, a felső kezed a csípődön
- Összezárt sarkakkal nyisd ki a felső térdedet, amennyire a medence mozdulása nélkül tudod
- Lassan engedd vissza, majd az ismétlések után fordulj a másik oldaladra
Gyakori hibák
- A medence hátrabillentése a nagyobb nyitásért
- A sarkak szétválása
- Túl gyors, rángatott mozdulat
- Túl erős szalag, amitől lecsökken a mozgástartomány
Hogyan építsd be az edzésedbe?
A kagyló gyakorlat jó bemelegítés guggolás előtt, és farizom edzés végére is beteheted 2–3 sorozatban. Az Edzéstervezőben ezt a gyakorlatot is kiválaszthatod, és hozzáadhatod a saját edzéstervedhez.
FitJoe tipp: Ha a medencéd nem mozdul, és 15 ismétlés könnyen megy, válts erősebb mini szalagra, vagy tarts a nyitott helyzetben 2 másodpercet.
