A széthúzás gumiszalaggal (angolul band pull-apart) az egyik legegyszerűbb, mégis leghasznosabb szalagos gyakorlat: a mellkasod előtt tartott szalagot kinyújtott karral széthúzod. A felső hátat és a hátsó vállat erősíti, és sokat segít a jó testtartásban, ha sokat ülsz.
Milyen izmokat dolgoztat?
Elsősorban a hátsó vállizmot, a rombuszizmot és a csuklyásizom középső részét dolgoztatja. Ezek az izmok húzzák hátra a vállat, ezért ellensúlyozzák a görnyedt, előre eső vállat.
Mire figyelj?
- A karod végig maradjon majdnem nyújtva
- A vállad ne húzd fel a fülhöz
- A mozdulat végén húzd össze a lapockádat
- Visszafelé is kontrolláld a szalagot
Ajánlott ismétlés: 15 ismétlés Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 30–45 mp
Végrehajtás
- Állj egyenesen, és fogd meg a szalagot vállszélességben, a karod előre nyújtva vállmagasságban
- Húzd hátra és lefelé a vállad
- Nyújtott karral húzd szét a szalagot oldalra, amíg a mellkasodhoz ér
- Szorítsd össze a lapockádat egy pillanatra
- Lassan engedd vissza a kezed a kiinduló helyzetbe
Gyakori hibák
- Könyökhajlítás, evezésszerű húzás
- Homorítás a derékban
- Felhúzott váll
- Túl erős szalag, amitől lerövidül a mozdulat
Hogyan építsd be az edzésedbe?
A széthúzás gumiszalaggal jó bemelegítés minden felsőtest edzés elején, és hát edzés végére is beteheted. Az Edzéstervezőben ezt a gyakorlatot is kiválaszthatod, és hozzáadhatod a saját edzéstervedhez.
FitJoe tipp: Könnyű szalaggal akár naponta is végezheted 2–3 sorozatban. Edzőteremben a fordított tárogatás csigán a hasonló gyakorlat.
