A mellnyomás gumiszalaggal a fekvenyomás otthoni, állva végzett változata: a hosszú szalagot a hátad mögött vezeted el, és a két végét előre nyomod. Pad és súlyzó nélkül is jól dolgoztatja a mellizmot, és a szalag miatt a mozdulat végén a legnagyobb a terhelés.
Milyen izmokat dolgoztat?
Elsősorban a nagy mellizmot dolgoztatja, az elülső vállizom és a tricepsz is besegít. A törzs izmai stabilizálnak, hogy a szalag ne húzzon hátra.
Mire figyelj?
- A szalag a lapockád magasságában fusson a hátad mögött
- A könyököd kb. 45 fokban legyen a törzsedtől
- Nyomás közben ne told előre a fejedet
- Visszafelé is kontrolláld a mozdulatot
Ajánlott ismétlés: 12–15 ismétlés Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 45–60 mp
Végrehajtás
- Vezesd a hosszú szalagot a hátad mögött a lapockád magasságában, a két végét fogd a hónod alatt
- Állj terpeszállásba, a törzsed egyenes, a hasad feszes
- Nyomd előre a kezed mellmagasságban, amíg a karod majdnem nyújtott
- A mozdulat végén szorítsd meg a mellizmod
- Lassan engedd vissza a kezed a mellkasod mellé
Gyakori hibák
- Leeső vagy túl széles könyök
- Előre hajló törzs, domború hát
- Túl gyors visszaengedés
- Csak félig kinyújtott kar
Hogyan építsd be az edzésedbe?
A mellnyomás gumiszalaggal jó első gyakorlat egy otthoni mell- vagy felsőtest edzésben, utána jöhet fekvőtámasz és tárogatás. Az Edzéstervezőben ezt a gyakorlatot is kiválaszthatod, és hozzáadhatod a saját edzéstervedhez.
FitJoe tipp: Edzőteremben a csigás mellnyomás a hasonló gyakorlat, otthon pedig a szalagot fekvőtámaszhoz is használhatod.
