397kcal
39 gfehérje
31 gszénhidrát
14 gzsír
Hozzávalók
- A garnélához: 34 dkg nagy garnélarák, megtisztítva
- 2 tk olívaolaj
- 1 ek vaj (kb. 14 g)
- 3 gerezd fokhagyma
- 1 ek citromlé
- ½ tk füstölt pirospaprika
- ½ tk olasz fűszerkeverék
- só, bors és chilipehely ízlés szerint
- friss petrezselyem
- A körethez: 55 g rizs nyersen (kb. 1 bögre főtt rizs)
- 18 dkg brokkoli rózsákra szedve (kb. 2 bögre)
- 1 tk olívaolaj
- ¼ tk fokhagymapor
- só és bors
Elkészítés
- Főzd meg a rizst a csomagoláson leírtak szerint, és tartsd melegen.
- A brokkolit párold 4–5 percig, amíg roppanósan puha, majd forgasd össze az olívaolajjal, a fokhagymaporral, sóval és borssal.
- Egy nagy serpenyőben erős-közepes lángon hevíts fel 2 teáskanál olívaolajat, add hozzá a garnélát, a füstölt pirospaprikát, az olasz fűszerkeveréket, sót és borsot.
- Süsd a garnélát oldalanként 2–3 percig, amíg rózsaszín és már nem áttetsző.
- Vedd lejjebb a lángot, add hozzá a vajat és a zúzott fokhagymát, és süsd még kb. 30 másodpercig, amíg illatos lesz.
- Keverd bele a citromlevet, és szórd meg friss petrezselyemmel.
- Oszd el a rizst és a brokkolit két tányéron, tedd rá a garnélát, és locsold meg a maradék vajas-fokhagymás mártással.
Ez a fokhagymás garnélarák 25 perc alatt az asztalon van: a garnélák pár perc alatt megsülnek füstölt paprikával és olasz fűszerekkel, a végén pedig vajas-fokhagymás, citromos mártást kapnak. Mellé puha fehér rizs és fokhagymás párolt brokkoli kerül. Adagonként kb. 39 g fehérjét ad, mégis könnyű, így ebédre és vacsorára is ideális.
FitJoe tipp: a garnélát ne süsd túl, mert gumissá válik: amint rózsaszín és nem áttetsző, vedd le a tűzről. Ha fagyasztott garnélát használsz, előtte olvaszd ki a hűtőben, és töröld szárazra, így szépen megpirul, és nem ereszt levet.
Megjegyzés: a feltüntetett tápértékek általános becslések alapján készültek, a felhasznált termékek pontos összetétele ettől eltérhet.
