Nem csak a hús, a tojás és a tejtermékek adnak fehérjét. A növényi fehérjék hüvelyesekből, szójából, magvakból és gabonákból is könnyen bevihetők, ráadásul rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is hoznak magukkal. Ebben a cikkben nem a fehérjeporokról, hanem a hétköznapi ételekről lesz szó: melyekben van a legtöbb fehérje, és hogyan kombináld őket, hogy teljes értékű fehérjét kapj.
Növényi fehérjék táblázat: a legjobb források
Az értékek átlagos, kerekített adatok 100 grammra vetítve:
| Étel (100 g) | Fehérje | Megjegyzés |
|---|---|---|
| Szejtán | kb. 25 g | búzafehérjéből készül, gluténérzékenyeknek nem jó |
| Tempeh | kb. 19 g | erjesztett szója |
| Tofu (kemény) | kb. 15 g | szójából, sokoldalúan használható |
| Edamame (főtt) | kb. 11 g | zöld szójabab |
| Vörös lencse (száraz) | kb. 24 g | főzve kb. 9 g |
| Sárgaborsó (száraz) | kb. 23 g | főzve kb. 8 g |
| Vörösbab (száraz) | kb. 22 g | főzve kb. 9 g |
| Csicseriborsó (száraz) | kb. 19 g | főzve kb. 9 g |
| Tökmag | kb. 30 g | magas zsírtartalom is |
| Hántolt kendermag | kb. 31 g | teljes értékű fehérje |
| Földimogyoró | kb. 26 g | magas zsírtartalom is |
| Mandula | kb. 21 g | magas zsírtartalom is |
| Chiamag | kb. 17 g | sok rost |
| Quinoa (nyers) | kb. 14 g | teljes értékű fehérje |
| Hajdina (nyers) | kb. 13 g | gluténmentes |
| Zabpehely | kb. 13 g | reggelihez ideális |
Bármely más étel pontos tápértékét a Kalória keresőben nézheted meg.
Teljes értékűek a növényi fehérjék?
A fehérjék aminosavakból épülnek fel, és ezek közül kilencet a szervezet nem tud előállítani, ezeket esszenciális aminosavaknak hívjuk. Az állati fehérjék mindegyiket megfelelő arányban tartalmazzák. A növényi fehérjék többségében egy-két aminosav kevesebb: a hüvelyesekben például kevés a metionin, a gabonákban pedig a lizin.
A jó hír, hogy ezt könnyű kiegyenlíteni: ha a nap folyamán változatosan eszel hüvelyeseket és gabonákat, a szervezeted megkapja az összes esszenciális aminosavat. Nem kell egy étkezésen belül kombinálni őket. Teljes értékű növényi fehérjének számít a szója (tofu, tempeh, edamame), a quinoa, a hajdina és a kendermag.
Jó kombinációk növényi fehérjékből
- Lencse + rizs vagy kenyér: például egy diétás lencsefőzelék egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel.
- Csicseriborsó + bulgur vagy kuszkusz: például egy sült falafel saláta.
- Bab + kukorica vagy tortilla: mexikói stílusú tálak, chili.
- Zabpehely + magvak: zabkása tökmaggal, mogyoróvajjal.
- Tofu + quinoa vagy rizs: wokos zöldségekkel.
Mire figyelj, ha főleg növényi fehérjéből élsz?
- Egyél kicsit több fehérjét: a növényi fehérjék valamivel rosszabbul hasznosulnak, ezért a napi célt érdemes 10–20%-kal magasabbra tenni. Az alapokat a mennyi fehérje kell naponta cikkünkben találod.
- Számold a kalóriát is: a magvak és a diófélék fehérjedúsak, de nagyon kalóriadúsak is.
- Figyelj a B12-vitaminra: ha teljesen kerülöd az állati eredetű ételeket, ezt pótolni kell, ebben orvos vagy dietetikus segíthet.
- Áztasd és főzd jól a hüvelyeseket: könnyebben emészthetők lesznek, és kevésbé puffasztanak.
Összefoglalás: növényi fehérjék a mindennapokban
A növényi fehérjék kiválóan kiegészítik vagy akár ki is váltják az állati forrásokat, ha változatosan eszel. A hüvelyesek, a szója, a magvak és bizonyos gabonák együtt minden szükséges aminosavat megadnak. Ha a fehérjedús étkezés egészére kíváncsi vagy, nézd meg a magas fehérjetartalmú étrendről szóló cikkünket is.
Megjegyzés: a cikk általános tájékoztatásul szolgál, nem helyettesíti az orvosi vagy dietetikusi tanácsadást.
