A kettlebell felhúzás a csípőből indított emelés alapgyakorlata: a lábad között álló súlyt egyenes háttal emeled fel a talajról. Ezzel tanulod meg azt a mozdulatot, amire később a lendítés is épül, ezért kezdőként ezzel érdemes indítani.
Milyen izmokat dolgoztat?
A farizmot, a combhajlítót és a gerincfeszítő izmokat terheli leginkább. A széles hátizom, a csuklya és az alkar a súly megtartásában dolgozik.
Mire figyelj?
- A mozdulat a csípő hátratolásából induljon, ne guggolásból.
- A hátad végig maradjon egyenes, a tekinteted pár méterrel magad elé nézzen.
- A súly a tested közelében, függőlegesen mozogjon.
- Fent feszítsd meg a farizmod, de ne dőlj hátra.
Ajánlott ismétlés: 8–12
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Állj csípőszéles terpeszbe, a kettlebell a két bokád között legyen.
- Told hátra a csípőd, enyhén hajlítsd be a térded, és fogd meg a fület két kézzel.
- Húzd hátra a vállad, feszítsd meg a törzsed.
- Kilégzésre told előre a csípőd, és állj fel a súllyal.
- Belégzésre a csípő hátratolásával engedd vissza a súlyt a talajra.
Gyakori hibák
- Gömbölyödő hát az emelés elején.
- Guggolás a csípőhajlítás helyett.
- Hátradőlés a mozdulat tetején.
- A súly a test előtt, távol mozog.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Láb- vagy hátnapon alapgyakorlatként végezd, a nehezebb gyakorlatok elején. Ha már stabilan megy, erre építheted a kettlebell lendítést. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: gyakorold először súly nélkül egy fal előtt: állj háttal a falnak egy lépésnyire, és told hátra a csípőd, amíg a feneked megérinti a falat. Ha ez megy térdhajlítás nélkül, jó a mozdulat.
