A kitörés kettlebell súllyal a comb és a farizom egyik leghatékonyabb gyakorlata, amihez egyetlen súly is elég. A kettlebellt tarthatod a mellkasod előtt, vagy lógathatod a tested mellett; kezdőként a mellkas előtti tartás stabilabb.
Milyen izmokat dolgoztat?
A combfeszítőt és a farizmot dolgoztatja leginkább, mellette a combhajlítót és a vádlit. A törzs az egyensúly megtartásában vesz részt.
Mire figyelj?
- A törzsed maradjon függőleges.
- Az elöl lévő térd a lábfej fölött legyen, ne essen befelé.
- A hátsó térd közelítsen a talajhoz, de ne csapódjon le.
- Az elülső láb sarkából told ki magad.
Ajánlott ismétlés: 8–12 oldalanként
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Állj egyenesen, a kettlebellt tartsd a mellkasod előtt.
- Lépj egy nagyot előre vagy hátra.
- Ereszkedj le, amíg mindkét térded nagyjából derékszögben hajlik.
- Az elülső sarkadból told vissza magad a kiinduló helyzetbe.
- Végezd el az ismétléseket, majd cserélj lábat.
Gyakori hibák
- Túl rövid lépés, ami miatt a térd túlfut a lábujjakon.
- Előredőlő törzs.
- Befelé eső térd.
- Lendületből végzett, kapkodó ismétlések.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Lábnapon a guggolás után végezd. A hátralépős változat kíméletesebb a térdnek, kezdőként azzal indulj. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: ha a súly a mellkasod előtt már könnyű, de nincs nehezebb kettlebelled, tartsd egy kézben, a hátul lévő láb oldalán. Így a törzsednek is többet kell dolgoznia.
