Az egylábas román felhúzás kettlebell-lel egyszerre erősíti a farizmot és a combhajlítót, és fejleszti az egyensúlyt. Mivel oldalanként dolgozol, a két láb közötti erőkülönbséget is segít kiegyenlíteni, és kis súllyal is hatásos.
Milyen izmokat dolgoztat?
A támaszláb farizmát és combhajlítóját terheli, a csípő stabilizáló izmai és a törzs az egyensúlyért felelnek. A gerincfeszítők tartják egyenesen a hátat.
Mire figyelj?
- A csípőd maradjon vízszintes, ne forduljon ki oldalra.
- A támaszláb térde enyhén hajlítva legyen.
- A hátad és a hátul emelt lábad egy vonalban mozogjon.
- Lassan, lendület nélkül dolgozz.
Ajánlott ismétlés: 8–12 oldalanként
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Állj egy lábra, a kettlebellt az ellentétes kezedben tartsd.
- Told hátra a csípőd, és dőlj előre egyenes háttal, közben a szabad lábad nyújtsd hátra.
- Engedd a súlyt a sípcsontod közepéig, amíg a combhajlítódban nyúlást érzel.
- A farizmod megfeszítésével emelkedj vissza álló helyzetbe.
- Az ismétlések után cserélj oldalt.
Gyakori hibák
- Kiforduló csípő.
- Gömbölyödő hát.
- Túl gyors, kapkodó mozdulat.
- Túl nehéz súly, ami miatt elveszik az egyensúly.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Lábnapon a fő gyakorlatok után, kiegészítőként végezd. Ha az egyensúly még nem megy, először a kétlábas kettlebell felhúzást gyakorold. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: ha billegsz, a szabad kezeddel érints meg egy falat vagy széktámlát, vagy a hátsó lábad ujjait hagyd a talajon. Az egyensúly pár hét alatt sokat javul.
