A török felállás (Turkish get-up) során fekvő helyzetből állsz fel, miközben végig a fejed fölött tartasz egy kettlebellt. Lassú, több lépésből álló gyakorlat, amely az egész test stabilitását, a váll erejét és a mozgáskoordinációt fejleszti.
Milyen izmokat dolgoztat?
A törzs izmai dolgoznak a legtöbbet, különösen a ferde hasizmok. A váll stabilizáló izmai végig tartják a súlyt, a farizom és a comb pedig a felállásban vesz részt.
Mire figyelj?
- A tekinteted végig a súlyon legyen.
- A súlyt tartó karod maradjon függőleges és nyújtott.
- Minden helyzetben állj meg egy pillanatra.
- Lefelé ugyanazokon a lépéseken menj vissza.
Ajánlott ismétlés: 2–4 oldalanként
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 90–120 másodperc
Végrehajtás
- Feküdj hanyatt, a kettlebellt tartsd a jobb kezedben, kinyújtott karral a mellkasod fölött; a jobb térded hajlítsd be.
- Könyökölj fel a bal karodra, majd támaszkodj a bal tenyeredre.
- Emeld meg a csípőd, és húzd hátra a bal lábad a tested alá, térdelő helyzetbe.
- Egyenesedj fel a törzseddel, majd állj fel a kitörésből.
- Fordított sorrendben ereszkedj vissza fekvésbe, majd cserélj oldalt.
Gyakori hibák
- Behajló kar a súly alatt.
- Kapkodás, az egyes helyzetek összemosása.
- A tekintet elszakad a súlytól.
- Túl nehéz súly, mielőtt a mozdulatsor rögzült volna.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Bemelegítés végén vagy az edzés elején végezd, kevés ismétléssel. Törzsnapon fő gyakorlat is lehet. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: tanuld meg súly nélkül, az öklödön egy cipőt egyensúlyozva: ha leesik, nem volt függőleges a karod. Csak utána fogj kettlebellt.
