A kettlebell clean az a mozdulat, amellyel a súlyt a talajról vagy a lábad közül a vállad elé, úgynevezett rack helyzetbe viszed. Önmagában is erősít, de főleg azért fontos, mert innen indul a fej fölé nyomás és sok összetett gyakorlat.
Milyen izmokat dolgoztat?
A csípő nyújtói – a farizom és a combhajlító – adják az erőt. A felső hát, a csuklya, a bicepsz és az alkar irányítja a súlyt, a törzs pedig stabilizál.
Mire figyelj?
- Az erő a csípőből jöjjön, ne a karodból húzd fel a súlyt.
- A könyököd maradjon szorosan a tested mellett.
- A kezed forduljon be a súly alá, ne a súly csapódjon az alkarodra.
- A csuklód rack helyzetben is legyen egyenes.
Ajánlott ismétlés: 6–10 oldalanként
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Állj csípőszélesnél kicsit szélesebb terpeszbe, a kettlebell előtted a talajon.
- Csípőből előredőlve fogd meg egy kézzel, és lendítsd hátra a lábad közé.
- Robbanékonyan nyújtsd ki a csípőd, a könyököd tartsd a tested mellett.
- Amikor a súly felfelé halad, csúsztasd alá a kezed, és fogd meg a vállad előtt.
- A súly az alkarodon és a mellkasodon pihenjen, majd engedd vissza a lábad közé.
Gyakori hibák
- A súly nagy ívben kilendül, és az alkarra csapódik.
- Karból húzott mozdulat a csípő helyett.
- Megtörő csukló rack helyzetben.
- Gömbölyödő hát az indításnál.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Edzés elején, frissen gyakorold, kis súllyal. Ha már megy, kösd össze fej fölé nyomással vagy guggolással. Előfeltétele a stabil kettlebell lendítés. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: képzeld azt, hogy egy cipzárt húzol fel a kabátodon: a súly végig a tested közelében, függőlegesen haladjon. Ha kék-zöld az alkarod, túl nagy ívben lendíted.
