A kettlebell nyomás fej fölé az egyik legjobb vállerősítő gyakorlat. A kettlebell súlypontja a kézfejed mögött van, ezért a vállnak többet kell stabilizálnia, mint kézi súlyzónál, a mozgáspálya pedig természetesebb.
Milyen izmokat dolgoztat?
A deltaizom elülső és középső részét, valamint a tricepszet dolgoztatja. A törzs, a farizom és a lapocka körüli izmok stabilizálnak.
Mire figyelj?
- A csuklód maradjon egyenes, az öklöd nézzen a plafon felé.
- Feszítsd meg a hasad és a farizmod, hogy a derekad ne homorítson.
- Fent a karod legyen a füled mellett.
- Lefelé is kontrolláltan engedd a súlyt.
Ajánlott ismétlés: 6–10 oldalanként
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Vedd fel a kettlebellt a vállad elé, a súly az alkarod külső oldalán pihen.
- Állj csípőszéles terpeszbe, feszítsd meg a törzsed.
- Kilégzésre nyomd a súlyt egyenesen a fejed fölé, amíg a karod kinyúlik.
- Belégzésre engedd vissza a vállad elé.
- Az ismétlések után cserélj kezet.
Gyakori hibák
- Oldalra vagy hátra dőlő törzs.
- Megtörő csukló.
- Lábból, rugózással segített nyomás.
- Félig kinyújtott kar a mozdulat tetején.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Vállnapon vagy felsőtest-edzésen első gyakorlatként végezd. A súlyt a kettlebell clean mozdulattal viheted a válladhoz. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: szorítsd erősen a fület, és a szabad kezedet is szorítsd ökölbe – ettől az egész tested megfeszül, és meglepően sokat számít a nyomás erejében.
