A kettlebell evezés egy kézzel a hát egyik alapgyakorlata, amihez elég egy súly és egy stabil támasz. Mivel oldalanként dolgozol, a gyengébb oldalad is ugyanannyi terhelést kap, és a törzsednek is tartania kell a forgás ellen.
Milyen izmokat dolgoztat?
A széles hátizmot, a rombuszizmokat és a csuklya középső részét dolgoztatja, a bicepsz és a hátsó váll besegít. A gerincfeszítők és a törzs tartják a testhelyzetet.
Mire figyelj?
- A hátad maradjon egyenes, közel vízszintes.
- A könyököd a tested mellett, a csípőd felé húzd.
- A vállad ne emelkedjen a füled felé.
- A törzsed ne forduljon el a húzással.
Ajánlott ismétlés: 8–12 oldalanként
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Támaszkodj az egyik kezeddel egy padra vagy székre, a lábaid kis terpeszben.
- A másik kezeddel fogd meg a kettlebellt, a karod lógjon nyújtva.
- Kilégzésre húzd a súlyt a csípőd mellé, a lapockádat húzd hátra.
- Fent tartsd meg egy pillanatra.
- Belégzésre lassan engedd vissza, majd az ismétlések után cserélj oldalt.
Gyakori hibák
- Lendületből, rángatva végzett húzás.
- Gömbölyödő hát.
- Elforduló törzs.
- A könyök oldalra, a testtől távol mozog.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Hátnapon vagy felsőtest-edzésen a fő húzógyakorlatok között végezd. Jól párosítható fej fölé nyomással. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: gondolj arra, hogy a könyöködet húzod hátra, nem a kezedet. Ettől a hátad dolgozik, és nem a bicepszed fárad el először.
