A kalapács bicepsz kettlebell súllyal, két kézzel végezve a kalapács bicepsz egysúlyos változata: a kettlebellt a füle két oldalánál fogod, így a tenyereid egymás felé néznek. Ez a semleges fogás a bicepsz mellett a karhajlító izmot és az alkart is erősen megdolgoztatja, és mivel egy súlyt fogsz két kézzel, kezdőknek is könnyen kivitelezhető.
Milyen izmokat dolgoztat?
A semleges (kalapács) fogás miatt a karhajlító izom és az alkar külső izma (a kar-orsócsonti izom) kapja a legtöbb terhelést, a kétfejű karizom (bicepsz) mellettük dolgozik. Ettől lesz vastagabb a felkar és erősebb az alkar.
Mire figyelj?
- A könyököd maradjon a törzsed mellett.
- A törzsed ne lendüljön hátra.
- Lefelé lassan, kontrolláltan engedd a súlyt.
- A csuklód maradjon egyenes.
Ajánlott ismétlés: 10–15
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 45–60 másodperc
Végrehajtás
- Állj csípőszéles terpeszbe, a kettlebellt fogd két kézzel a füle két oldalánál, nyújtott karral a combod előtt.
- Kilégzésre hajlítsd a könyököd, és emeld a súlyt a mellkasod felé.
- Fent feszíts rá a bicepszre egy pillanatra.
- Belégzésre lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe.
Gyakori hibák
- Előre-hátra mozgó könyök.
- Derékból, lendülettel segített emelés.
- Túl gyorsan leengedett súly.
- Félig végzett mozdulat.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Edzés végén, a húzógyakorlatok után végezd. A kézi súlyzós változatot a kalapács bicepsz kézisúlyzóval cikkben találod; ha a tenyered előre néző, klasszikus bicepsz hajlítást keresed, azt a váltott karos változat adja. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: ha könnyű a súly, lassítsd a leengedést 3–4 másodpercre. Egykezes változatnál fogd a fület középen, és hagyd a súlyt az alkarod külső oldalán lógni.
