A kalapács bicepszhajlításnál a kézfejek semleges helyzetben maradnak, vagyis a tenyerek egymás felé néznek. Ez a fogás a bicepsz mellett nagyobb szerepet ad a brachialis és az alkar izmainak is. A gyakorlat jól beilleszthető általános karerősítő és izomnövelő edzésbe.
Mire figyelj?
- A tenyerek végig egymás felé nézzenek.
- Tartsd a könyöködet a törzs mellett.
- Ne lendítsd a tested.
- A felkar maradjon stabil.
- A csuklód legyen egyenes.
- A súlyt lassan és kontrolláltan engedd vissza.
Ajánlott ismétlés: 8–12 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Állj stabil, vállszéles terpeszben, a kézisúlyzókat tartsd a tested mellett.
- Fordítsd úgy a kezeidet, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek.
- Tartsd a könyöködet a törzs mellett.
- Hajlítsd be a könyöködet, és emeld a súlyzókat a vállad irányába.
- A mozgás során a tenyerek maradjanak egymás felé.
- A felső ponton röviden feszíts rá a karizmokra.
- Lassan engedd vissza a súlyzókat.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- A tenyerek elfordítása a mozgás közben
- Túl nagy súly használata
- Törzs lendítése
- A könyök előretolása
- A csukló megtörése
- Túl gyors visszaengedés
FitJoe tipp A kalapács bicepsznél a semleges fogás végig tartása a lényeg. Ha a sorozat végén már csak lendületből tudod felvinni a súlyt, inkább csökkents a terhelésen.
Alternatív gyakorlatok: Kalapács bicepsz csigán kötéllel, Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval, Bicepsz hajlítás csigán
