A kalapács bicepsz csigán kötéllel a bicepsz mellett nagyobb hangsúlyt helyez a brachialis és az alkar izmaira. A köteles fogás lehetővé teszi a semleges kéztartást, miközben a csiga folyamatos ellenállást biztosít a mozgás során.
Mire figyelj?
- A tenyerek nézzenek egymás felé.
- Tartsd a könyöködet a törzs mellett.
- A felkar maradjon stabil.
- Ne lendítsd a tested.
- A csuklód maradjon természetes helyzetben.
- Kontrolláltan engedd vissza a kötelet.
Ajánlott ismétlés: 8–12 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Rögzítsd a kötelet az alsó csigához.
- Fogd meg a kötél két végét semleges fogással.
- Állj stabilan, a könyöködet tartsd a törzs mellett.
- Hajlítsd be a könyöködet, és húzd a kötelet felfelé.
- A mozgás közben a tenyerek maradjanak egymás felé.
- A felső ponton húzd fel kontrolláltan a kötelet, majd feszíts rá a bicepszre.
- Lassan engedd vissza a kötelet.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata
- Törzs lendítése
- A könyökök előretolása
- A vállak bevonása
- A csukló megtörése
- Túl gyors visszaengedés
FitJoe tipp A köteles kalapács bicepsznél a semleges fogás mellett könnyű stabilan tartani a csuklót. Használj olyan súlyt, amellyel a könyököd végig stabil marad, és a mozgást lendület nélkül tudod végrehajtani.
Alternatív gyakorlatok: Kalapács bicepsz kézisúlyzóval, Bicepsz hajlítás csigán, Bicepsz gépen
