A koncentrált bicepsz egy izoláló gyakorlat, amelynél a felkar megtámasztása segít csökkenteni a lendületet és a többi izom bekapcsolódását. Így könnyebb kizárólag a bicepsz munkájára koncentrálni.
Mire figyelj?
- A felkarod maradjon stabilan a combod belső részén.
- Ne mozdítsd előre-hátra a könyöködet.
- Ne lendületből emeld a súlyt.
- A csuklód maradjon stabil.
- A felső ponton feszíts rá a bicepszre.
- Lassan engedd vissza a súlyt.
Ajánlott ismétlés: 8–12 oldalanként Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Ülj egy pad szélére, és fogj meg egy kézisúlyzót.
- Terpeszd a lábad, majd támaszd a dolgozó kar felkarját a combod belső részéhez.
- A karod legyen közel teljesen kinyújtva.
- Hajlítsd be a könyöködet, és emeld a súlyzót felfelé.
- A felső ponton röviden feszíts rá a bicepszre.
- Lassan engedd vissza a súlyzót.
- Az alsó ponton is maradjon kontroll alatt a mozgás.
- Végezd el a kívánt ismétlésszámot, majd válts kart.
Gyakori hibák
- A felkar elmozdítása a combról
- Túl nagy súly használata
- Lendületből végzett ismétlések
- A csukló megtörése
- Túl gyors visszaengedés
- A mozgástartomány lerövidítése
FitJoe tipp A koncentrált bicepsz egyik legnagyobb előnye, hogy könnyebb kizárni a lendületet. Használj inkább kisebb súlyt, és koncentrálj arra, hogy minden ismétlésnél teljes kontroll alatt maradjon a mozgás.
Alternatív gyakorlatok: Bicepsz gépen, Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval, Bicepsz hajlítás Scott padon
