A rúddal végzett bicepszhajlítás az egyik alapvető összetett bicepszgyakorlat. A két kar egyszerre dolgozik, így a gyakorlatnál jól alkalmazható a fokozatos terhelésnövelés. A megfelelő technika mellett hatékonyan terhelhető vele a bicepsz.
Mire figyelj?
- Tartsd stabilan a törzsedet.
- A könyököd maradjon a törzs mellett.
- Ne lendítsd hátra a törzsedet.
- A felkar maradjon lehetőleg egy helyben.
- A csuklód legyen stabil.
- Kontrolláltan engedd vissza a rudat.
Ajánlott ismétlés: 8–12 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Állj stabil, vállszéles terpeszben.
- Fogd meg a rudat alsó fogással, körülbelül vállszélességben.
- Tartsd a könyöködet a törzs mellett.
- Hajlítsd be a könyöködet, és emeld a rudat a vállad irányába.
- A felkar maradjon stabil, a mozgást a könyök hajlítása végezze.
- A felső ponton röviden feszíts rá a bicepszre.
- Lassan engedd vissza a rudat.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata
- Törzs előre-hátra lendítése
- A könyökök előretolása
- A vállak túlzott bevonása
- A csukló megtörése
- Túl gyors visszaengedés
FitJoe tipp A rúddal könnyű nagy súlyt használni, de a bicepszhajlításnál nem az a cél, hogy a törzs segítségével juttasd fel a rudat. Olyan súlyt válassz, amellyel a teljes sorozat szabályosan végrehajtható.
Alternatív gyakorlatok: Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval, Bicepsz hajlítás csigán, Bicepsz hajlítás Scott padon
