A csigás bicepszhajlítás folyamatos ellenállást biztosít a mozgás során, így a bicepsz a teljes ismétlés alatt terhelés alatt marad. A gyakorlat jól használható a bicepsz izomtömegének és erejének fejlesztésére.
Mire figyelj?
- Tartsd stabilan a törzsedet.
- A könyököd maradjon a törzs mellett.
- Ne lendületből emeld a rudat.
- A felkar lehetőleg maradjon egy helyben.
- A csuklód legyen stabil.
- A súlyt kontrolláltan engedd vissza.
Ajánlott ismétlés: 10–15 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Rögzítsd a rudat az alsó csigához.
- Fogd meg a rudat vállszélesség körüli fogással.
- Állj stabilan, és tartsd a könyöködet a törzsed mellett.
- Hajlítsd be a könyöködet, és húzd a rudat a mellkasod, illetve a vállad irányába.
- A felső ponton röviden feszíts rá a bicepszre.
- Lassan engedd vissza a rudat.
- Az alsó ponton ne engedd ki teljesen a kontrollt.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata
- Törzs előre-hátra lendítése
- A könyökök előretolása
- A vállak bevonása a mozgásba
- Túl gyors visszaengedés
- Rövidített mozgástartomány
FitJoe tipp A csiga előnye, hogy az ismétlés teljes útján egyenletesebb ellenállást kapsz. Használd ki ezt, és ne kapkodd el a negatív szakaszt: a súly kontrollált visszaengedése ugyanúgy része a gyakorlatnak.
Alternatív gyakorlatok: Bicepsz gépen, Bicepsz hajlítás kézisúlyzóval, Bicepsz hajlítás rúddal
