A fordított fogással végzett bicepszhajlításnál a tenyerek lefelé néznek. A gyakorlat a bicepsz mellett nagyobb hangsúlyt helyez a brachialis és az alkar izmaira, ezért jól kiegészítheti a hagyományos bicepszhajlításokat.
Mire figyelj?
- A tenyerek lefelé nézzenek.
- Tartsd a könyöködet a törzs mellett.
- A felkar maradjon stabil.
- Ne lendítsd a törzsedet.
- Tartsd egyenesen a csuklódat.
- Ne használj túl nagy súlyt.
Ajánlott ismétlés: 8–12 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Állj stabil, vállszéles terpeszben.
- Fogd meg a rudat vállszélesség körüli, fordított fogással, tenyérrel lefelé.
- Tartsd a könyöködet a tested mellett.
- Hajlítsd be a könyöködet, és emeld a rudat felfelé.
- A felkar maradjon lehetőleg mozdulatlan.
- A felső ponton röviden feszíts rá a karizmokra.
- Lassan, kontrolláltan engedd vissza a rudat.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata
- Törzs lendítése
- A könyök előretolása
- A csukló behajlítása
- Túl gyors visszaengedés
- Rövidített mozgástartomány
Az alapváltozat leírását itt találod: Bicepsz hajlítás rúddal.
FitJoe tipp Fordított fogásnál általában kisebb súly használható, mint hagyományos bicepszhajlításnál. Ne próbáld ugyanazt a terhelést erőltetni; a szabályos kivitelezés és az alkar kontrollja legyen az elsődleges.
Alternatív gyakorlatok: Bicepsz hajlítás rúddal, Kalapács bicepsz kézisúlyzóval, Kalapács bicepsz csigán kötéllel
