A kettlebell körbeadás (around the world) során a súlyt kézről kézre adva körbeviszed a derekad körül. Egyszerű, mégis hatásos gyakorlat: a törzsednek mozdulatlanul kell maradnia, miközben a súly folyamatosan változtatja a helyét. Jó bemelegítés és fogáserősítő.
Milyen izmokat dolgoztat?
A törzs izmai – a has, a ferde hasizmok és a derék – stabilizálnak. A váll, az alkar és a markolat a súly mozgatásában dolgozik.
Mire figyelj?
- A csípőd és a törzsed maradjon mozdulatlan.
- A súlyt a testedhez közel vezesd.
- A kézváltás elöl és hátul is legyen biztos.
- Mindkét irányba ugyanannyit körözz.
Ajánlott ismétlés: 8–12 kör irányonként
Ajánlott sorozat: 2–3
Pihenő: 45–60 másodperc
Végrehajtás
- Állj csípőszéles terpeszbe, a kettlebellt tartsd egy kézben a tested előtt.
- Feszítsd meg a hasad és a farizmod.
- Vidd a súlyt a tested mögé, és a hátad mögött vedd át a másik kezedbe.
- Hozd előre, és elöl add vissza az első kezedbe.
- A körök után válts irányt.
Gyakori hibák
- A csípő körözve követi a súlyt.
- A testtől távol lendülő súly.
- Túl gyors tempó, bizonytalan kézváltás.
- Előregörnyedő tartás.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Bemelegítésként az edzés elején, vagy törzsgyakorlatként a végén végezd. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: kezdd könnyű súllyal, és puha talajon vagy szőnyegen gyakorolj, amíg a kézváltás biztos nem lesz – egy leejtett kettlebell a padlónak és a lábfejnek sem tesz jót.
