480kcal
32 gfehérje
65 gszénhidrát
12 gzsír
Hozzávalók
- 160 g száraz tészta
- 1 doboz tonhal sós lében vagy saját levében (kb. 120–140 g lecsepegtetve)
- 100 ml 10–15%-os főzőtejszín
- 1 kisebb fej vöröshagyma
- 2 gerezd fokhagyma
- Olívaolaj-spray
- Só, bors ízlés szerint
- Opcionálisan kevés citromlé és friss petrezselyem
Elkészítés
- Főzd meg a tésztát. Forralj vizet, enyhén sózd meg, majd a csomagoláson található útmutató szerint főzd meg a tésztát. A főzővízből tegyél félre néhány evőkanálnyit.
- Párold meg a hagymát. Fújj néhány rövid adag olívaolaj-spray-t egy tapadásmentes serpenyőbe. Add hozzá az apróra vágott vöröshagymát, és közepes lángon párold üvegesre. Ha szükséges, kevés vízzel is segítheted a puhulását.
- Add hozzá a tonhalat és a fokhagymát. Csepegtesd le a tonhalat, majd villával kissé törd össze, és tedd a serpenyőbe. Add hozzá az aprított vagy zúzott fokhagymát, majd óvatosan kevergesd 1–2 percig.
- Készítsd el a krémes szószt. Öntsd a serpenyőbe a tonhalhoz a light főzőtejszínt, borsozd meg, és szükség esetén csak kevés sót adj hozzá. Alacsony lángon melegítsd össze néhány perc alatt. Ha túl sűrű, adj hozzá egy kevés félretett tésztafőzővizet.
- Forgasd össze a tésztával. Add a leszűrt tésztát a tonhalas szószhoz, majd keverd össze alaposan. Ízlés szerint néhány csepp citromlével és friss petrezselyemmel teheted még frissebbé.
- Tálald frissen. Oszd két egyenlő adagra, és már fogyaszthatod is.
Tippek a könnyebb változathoz
- A 10%-os főzőtejszín általában kevesebb zsírt és energiát tartalmaz, mint a hagyományos, 20–30%-os tejszín.
- Az olívaolaj-spray segítségével könnyebb szabályozni a hozzáadott zsiradék mennyiségét. A felhasznált mennyiség azonban itt is számít.
- A sós lében eltett tonhal praktikus választás, mert a lecsepegtetett halhoz nem adsz hozzá külön konzervolajat.
- Ha magasabb fehérjetartalmú ételt szeretnél, választhatsz magasabb fehérjetartalmú tésztát is.
A tejszínt ne forrald erősen, mert a kíméletes melegítés segít megőrizni a szósz kellemes állagát.
Melyik tejszínt válaszd? Ha a kalóriatartalom csökkentése a cél, elsőként 10%-os főzőtejszínt keresnék. A 15%-os változat is jó kompromisszum lehet, ha valamivel krémesebb szószt szeretnél. A címkén mindig ellenőrizd a zsírtartalmat és a 100 ml-re megadott energiatartalmat.
