420kcal
32 gfehérje
55 gszénhidrát
9 gzsír
Hozzávalók
- 150 g teljes kiőrlésű tészta
- 1 konzerv tonhal sós lében, lecsepegtetve (kb. 120–140 g)
- 1 kisebb kígyóuborka
- 1 közepes kaliforniai paprika
- 8–10 szem koktélparadicsom
- ¼–½ fej lilahagyma
- Az öntethez
- 1 evőkanál citromlé
- 1 teáskanál olívaolaj
- 1 teáskanál dijoni vagy hagyományos mustár
- 1 kisebb gerezd fokhagyma
- só és frissen őrölt fekete bors ízlés szerint
- kevés chilipehely, ha szereted a csípős ízeket
- Opcionális feltét
- friss petrezselyem vagy bazsalikom
- egy kevés rukkola
- 10–15 g reszelt parmezán
Elkészítés
- 1. Főzd meg a tésztát!
- Forralj vizet egy lábasban, majd főzd meg benne a tésztát a csomagoláson feltüntetett idő szerint. Érdemes kissé haraphatóra, azaz al dentére készíteni. Szűrd le, majd hagyd kihűlni.
- 2. Készítsd elő a zöldségeket!
- Mosd meg az uborkát, a paprikát és a paradicsomot. Az uborkát és a paprikát vágd kisebb darabokra, a koktélparadicsomokat felezd el, a lilahagymát pedig aprítsd fel.
- 3. Készítsd elő a tonhalat!
- A konzervből öntsd le a levet, majd villával lazítsd fel a tonhaldarabokat. Így könnyebben eloszlik majd a tésztasalátában.
- 4. Keverd ki az öntetet!
- Egy kisebb tálban keverd össze a citromlevet, az olívaolajat, a mustárt és a zúzott fokhagymát. Ízesítsd fekete borssal, szükség esetén kevés sóval és chilivel.
- 5. Állítsd össze a salátát!
- Tedd egy nagyobb tálba a kihűlt tésztát, add hozzá a feldarabolt zöldségeket és a tonhalat. Öntsd rá a citromos-mustáros dresszinget, majd alaposan forgasd össze.
- Végül szórd meg friss petrezselyemmel vagy bazsalikommal. Ha szeretnéd, kevés rukkolával és reszelt parmezánnal is gazdagíthatod.
Ha egy gyorsan elkészíthető, friss és laktató ételre vágysz, a diétás tonhalas tésztasaláta remek választás lehet. A tonhal értékes fehérjeforrás, a zöldségek frissességet és rostot adnak az ételhez, a tészta pedig energiát biztosít. A könnyű, citromos-mustáros öntetnek köszönhetően majonéz nélkül is ízletes lesz.
Tippek a diétás tonhalas tésztasalátához
- Válassz teljes kiőrlésű tésztát! Ez általában több rostot tartalmaz, mint a hagyományos változat.
- Használj sólében eltett tonhalat! Így könnyebb elkerülni az olajos változatból származó plusz energiát.
- Ne vidd túlzásba az öntetet! A citromlé és a mustár kevés olívaolajjal is karakteres ízt ad.
- Készítsd el előre! Hűtőben tárolva praktikus ebéd lehet a következő napra is. Fogyasztásig tartsd hűtve.
- Igazítsd az adagokat a célodhoz! Ha nagyobb az energiaigényed, növelheted a tészta mennyiségét; ha több zöldséget szeretnél enni, abból is nyugodtan adhatsz hozzá.
Becsült kalória- és tápérték
A fenti értékek a két adagra megadott alapanyagokból, az opcionális feltétek nélkül készülő recept becslései. A pontos érték a tészta, a tonhal és a többi hozzávaló márkájától, illetve tényleges mennyiségétől függ.
A diétás tonhalas tésztasaláta jól beilleszthető egy kiegyensúlyozott étrendbe. A fogyást azonban nem önmagában egy étel, hanem a teljes napi energiabevitel és energiafelhasználás egyensúlya határozza meg.
