A lehúzás mellhez széles fogással az egyik legfontosabb hátizomgyakorlat, amely elsősorban a széles hátizmot terheli. A mozdulat során a bicepsz és a hát felső részének izmai is aktívan dolgoznak. Gépen végezve jól kontrollálható, ezért kezdők és haladók számára is hasznos gyakorlat.
Mire figyelj?
- Tartsd stabilan a törzsedet, és ne hintázz előre-hátra a súly mozgatásához.
- A rudat a mellkas felső része felé húzd, ne a nyakad mögé.
- A könyöködet lefelé és kissé hátrafelé vezesd, miközben a hátizom munkájára koncentrálsz.
- A válladat ne húzd fel a mozdulat közben.
- A rudat kontrolláltan engedd vissza, ne hagyd, hogy a súly hirtelen visszarántsa a karodat.
- Ne használj akkora súlyt, amely miatt lerövidül a mozgástartomány vagy romlik a technikád.
Ajánlott ismétlés: 8–12 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Ülj be a lehúzógépbe, és állítsd be a combtámaszt úgy, hogy stabilan tartsa a lábadat.
- Fogd meg a rudat szélesebb fogással, nagyjából vállszélességnél szélesebben.
- Ülj egyenesen, enyhén dőlj hátra, és tartsd stabilan a törzsedet.
- A válladat engedd természetes helyzetben, majd húzd le a rudat kontrolláltan a mellkas felső része felé.
- A mozdulat közben húzd lefelé és kissé hátra a könyöködet.
- Az alsó ponton röviden feszítsd meg a hátizmaidat, majd lassan engedd vissza a rudat.
- A felső ponton engedd meg a hátizom kontrollált megnyúlását, de ne engedd el a súlyt.
- Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata.
- A törzs erős előre-hátra hintáztatása.
- A rúd lendületből történő lehúzása.
- A rúd nyak mögé húzása.
- A vállak felhúzása a mozgás közben.
- A könyökök helyett csak a kézzel történő húzás.
- A súly túl gyors visszaengedése.
- A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
- A törzs túlzott hátradöntése.
FitJoe tipp A lehúzásnál ne az legyen a cél, hogy minél nagyobb súlyt mozgass meg. Koncentrálj arra, hogy a könyöködet lefelé vezesd, és közben érezd a széles hátizom munkáját. Ha minden sorozatban eléred a 12 ismétlést szabályos technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon. Ha a nagyobb súly miatt már lendületből kell dolgoznod, inkább maradj az aktuális terhelésnél, és javítsd a végrehajtást.
Alternatív gyakorlatok: Lehúzás mellhez szűk fogással, Húzódzkodás, Egyenes karos lehúzás csigán
