A lehúzás mellhez szűk fogással hatékony hátizomgyakorlat, amely elsősorban a széles hátizmot terheli. A szűkebb, semleges vagy közel semleges fogás miatt a mozgás során a bicepsz is jelentős szerepet kap. Jó választás lehet a hát edzésénél, különösen akkor, ha változatosabb húzógyakorlatokat szeretnél alkalmazni.
Mire figyelj?
- Tartsd stabilan a törzsedet, és ne hintázz előre-hátra.
- A rudat a mellkas felső része felé húzd, ne a nyakad mögé.
- A könyöködet lefelé és kissé hátrafelé vezesd.
- A válladat ne húzd fel a mozdulat közben.
- Ne csak a karoddal húzd a rudat, hanem koncentrálj a hátizom munkájára.
- A visszaengedés legyen lassú és kontrollált.
- Olyan súlyt használj, amellyel a teljes mozgástartományt szabályosan végre tudod hajtani.
Ajánlott ismétlés: 8–12 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Ülj be a lehúzógépbe, és állítsd be a combtámaszt úgy, hogy stabilan tartsa a lábadat.
- Fogd meg a rudat szűk fogással, a kezeid legyenek nagyjából vállszélességben vagy kissé közelebb egymáshoz.
- Ülj stabilan, enyhén dőlj hátra, és tartsd kontroll alatt a törzsedet.
- A válladat engedd természetes helyzetben, majd húzd le a rudat kontrolláltan a mellkas felső része felé.
- A könyöködet lefelé és kissé hátrafelé vezesd.
- Az alsó ponton röviden feszítsd meg a hátizmaidat, majd lassan engedd vissza a rudat.
- A felső ponton engedd meg a hátizom kontrollált megnyúlását, de végig tartsd a súlyt kontroll alatt.
- Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata.
- A törzs erős előre-hátra hintáztatása.
- A rúd lendületből történő lehúzása.
- A rúd nyak mögé húzása.
- A vállak felhúzása.
- A könyökök helyett csak a kézzel történő húzás.
- A súly túl gyors visszaengedése.
- A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
- A törzs túlzott hátradöntése.
FitJoe tipp A szűk fogás miatt sokan erősebbnek érzik ezt a változatot, ezért könnyű túl nagy súlyt választani. Ne ez legyen a cél. Koncentrálj arra, hogy a könyöködet lefelé vezesd, miközben a széles hátizom dolgozik. Ha minden sorozatban eléred a 12 ismétlést szabályos technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon. Ha a nagyobb súly miatt már lendületet kell használnod, maradj az aktuális terhelésnél.
Alternatív gyakorlatok: Lehúzás mellhez széles fogással, Húzódzkodás szűk fogással, Egyenes karos lehúzás csigán
