A kábeles evezés az egyik alapvető hátizomgyakorlat, amely elsősorban a hát középső részét és a széles hátizmot terheli. A mozdulat során a bicepsz, a hátsó váll és a lapockák körüli izmok is aktívan dolgoznak. A gépes kialakítás stabil mozgáspályát biztosít, ezért kezdők és haladók számára is jól használható gyakorlat.
Mire figyelj?
- Tartsd stabilan a törzsedet, és ne lendülj előre-hátra a súly mozgatásához.
- A mellkasod maradjon kiemelve, a válladat pedig ne húzd fel.
- A könyöködet hátrafelé vezesd, és koncentrálj arra, hogy a hátizom végezze a munka nagy részét.
- A lapockákat kontrolláltan közelítsd egymáshoz a húzás végén.
- A fogantyút lassan engedd vissza, ne hagyd, hogy a súly hirtelen előrerántson.
- Olyan súlyt használj, amellyel a teljes mozgástartományt szabályosan végre tudod hajtani.
Ajánlott ismétlés: 8–12 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Ülj be az evezőgépbe, és állítsd be az ülést úgy, hogy a fogantyú kényelmesen elérhető legyen.
- Tedd a lábad stabilan a lábtartóra, majd fogd meg a fogantyút.
- Tartsd egyenesen vagy enyhén hátradöntve a törzsedet, a mellkasodat pedig emeld ki.
- Nyújtott karral indulj, a válladat azonban ne engedd előreesni.
- Húzd a fogantyút kontrolláltan a törzsed vagy a hasad felső része felé, miközben a könyöködet hátrafelé vezeted.
- A mozdulat végén húzd össze a lapockáidat, és röviden feszítsd meg a hátizmaidat.
- Lassan engedd vissza a fogantyút, miközben kontrolláltan előrenyújtod a karodat.
- Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata.
- A törzs erős előre-hátra hintáztatása.
- A súly lendületből történő meghúzása.
- A vállak felhúzása vagy előreesése.
- A könyökök helyett csak a kézzel történő húzás.
- A hát túlzott domborítása vagy homorítása.
- A fogantyú túl magasra, például a mellkas felső részéhez történő húzása.
- A súly túl gyors visszaengedése.
- A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
FitJoe tipp Az evezőgépnél ne az legyen a cél, hogy minél nagyobb súlyt mozgass meg. Koncentrálj arra, hogy a könyöködet hátrafelé vezesd, és a húzás végén érezd a hátizom összehúzódását. Ha minden sorozatban eléred a 12 ismétlést szabályos technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon. Ha a nagyobb súly miatt már lendületből kell dolgoznod, maradj az aktuális terhelésnél, és először a technikát javítsd.
Alternatív gyakorlatok: Mellkastámaszos evezés gépen, T-rudas evezés, Döntött törzsű evezés rúddal
