A mellkastámaszos evezés gépen kiváló hátizomgyakorlat, amely elsősorban a hát középső részét és a széles hátizmot terheli. A mellkastámasz stabilizálja a törzset, így kevésbé tudsz lendületből dolgozni, és könnyebb a hátizmok munkájára koncentrálni. A bicepsz és a hátsó váll szintén aktívan részt vesz a mozdulatban.
Mire figyelj?
- Tartsd végig stabilan a mellkasodat a támlán.
- Ne emeld fel a törzsedet a nagyobb súly megmozgatásához.
- A könyöködet hátrafelé vezesd, és koncentrálj a hátizmok munkájára.
- A válladat ne húzd fel, és ne engedd kontrollálatlanul előreesni.
- A húzás végén közelítsd a lapockáidat egymáshoz.
- A visszaengedést is kontrolláld, ne engedd, hogy a súly hirtelen előrerántsa a karodat.
- Olyan súlyt használj, amellyel a teljes mozgástartomány szabályosan végrehajtható.
Ajánlott ismétlés: 8–12 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Ülj be a mellkastámaszos evezőgépbe, és állítsd be az ülést úgy, hogy a mellkastámasz stabilan támassza a törzsedet.
- Helyezd a mellkasodat a támlára, a lábad legyen stabilan a talajon vagy a lábtartón.
- Fogd meg a fogantyúkat, majd nyújtsd előre a karjaidat kontrollált kiinduló helyzetbe.
- Húzd a fogantyúkat a törzsed felé, miközben a könyöködet hátrafelé vezeted.
- A húzás végén közelítsd egymáshoz a lapockáidat, és röviden feszítsd meg a hátizmaidat.
- Lassan engedd vissza a fogantyúkat, miközben kontrolláltan előrenyújtod a karjaidat.
- Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata.
- A törzs elemelése a mellkastámaszról.
- Lendület használata a húzás során.
- A vállak felhúzása.
- A könyökök helyett csak a kézzel történő húzás.
- A mozgástartomány lerövidítése.
- A súly túl gyors visszaengedése.
- A lapockák kontrollálatlan mozgatása.
- A fogantyú túl magasra vagy túl alacsonyra húzása.
FitJoe tipp A mellkastámasz egyik legnagyobb előnye, hogy segít kizárni a törzs lendületét, ezért jól koncentrálhatsz a hátizmok munkájára. Ne próbálj minél nagyobb súlyt használni. Inkább olyan terhelést válassz, amellyel minden ismétlésnél kontrolláltan tudod hátravezetni a könyöködet és összehúzni a hátizmaidat. Ha minden sorozatban eléred a 12 ismétlést szabályos technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon. Ha a nagyobb súly miatt már elemeled a mellkasodat a támláról, az annak a jele, hogy érdemes csökkenteni a terhelést.
Alternatív gyakorlatok: Evezőgép ülve, T-rudas evezés, Döntött törzsű evezés rúddal
