Az egykezes kábeles evezés kiváló hátizomgyakorlat, amelynél a két oldal egymástól függetlenül dolgozik. Elsősorban a széles hátizmot és a hát középső részét terheli, miközben a bicepsz és a hátsó váll is aktívan részt vesz a mozdulatban. Az egyoldalas kivitelezés segíthet abban is, hogy jobban koncentrálj az adott oldal munkájára és észrevedd az esetleges erőbeli különbségeket.
Mire figyelj?
- Tartsd stabilan a törzsedet, és ne fordulj el a súly húzásakor.
- A válladat ne húzd fel, és ne engedd kontrollálatlanul előreesni.
- A könyöködet hátrafelé vezesd, ne csak a kezeddel húzd a fogantyút.
- A húzás végén koncentrálj a hátizom összehúzódására.
- A visszaengedés legyen lassú és kontrollált.
- Mindkét oldalon hasonló mozgástartományt használj.
- Olyan súlyt válassz, amellyel a teljes mozgás szabályosan végrehajtható.
Ajánlott ismétlés: 8–12 (oldalanként) Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Állítsd a csigát nagyjából has- vagy derékmagasságba, majd fogd meg az egykezes fogantyút.
- Állj vagy ülj stabil helyzetbe a csigával szemben, a lábad legyen biztosan a talajon.
- Nyújtott karral vedd fel a kiinduló helyzetet, miközben a törzsed stabil marad.
- Húzd a fogantyút kontrolláltan a törzsed felé, miközben a könyöködet hátrafelé vezeted.
- A húzás végén közelítsd a lapockádat a gerinced felé, majd röviden feszítsd meg a hátizmaidat.
- Lassan engedd vissza a fogantyút, és hagyd, hogy a hátizom kontrolláltan megnyúljon.
- Végezd el az összes előírt ismétlést az egyik oldalon, majd válts a másik oldalra.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata.
- A törzs elfordítása vagy hintáztatása.
- Lendület használata a húzás során.
- A váll felhúzása.
- A könyök helyett csak a kézzel történő húzás.
- A fogantyú túl magasra vagy túl alacsonyra húzása.
- A súly túl gyors visszaengedése.
- A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
- Az egyik oldal jelentősen nagyobb súllyal vagy több ismétléssel történő terhelése.
Az alapváltozat leírását itt találod: Kábeles evezés.
FitJoe tipp Az egykezes kábeles evezés egyik előnye, hogy külön-külön tudsz koncentrálni a két oldal munkájára. Használj olyan súlyt, amellyel nem kell elfordítanod a törzsedet, és minden ismétlésnél kontrolláltan tudod hátravezetni a könyöködet. Ha az egyik oldal gyengébb, mindig a gyengébb oldallal kezdd a sorozatot, majd ugyanannyi ismétlést végezz a másik oldalon. Ha minden sorozatban eléred a 12 ismétlést szabályos technikával mindkét oldalon, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon.
Alternatív gyakorlatok: Evezés kézisúlyzóval, Döntött törzsű evezés rúddal
