Az evezés kézisúlyzóval hatékony hátizomgyakorlat, amely elsősorban a széles hátizmot és a hát középső részét terheli. A bicepsz, a hátsó váll és a lapockák körüli izmok szintén aktívan részt vesznek a mozdulatban. A két kar külön-külön dolgozik, így jól használható az egyes oldalak erősségének és izomkontrolljának fejlesztésére.
Mire figyelj?
- Tartsd végig egyenesen és stabilan a hátadat.
- Ne fordítsd el a törzsedet a súlyzó húzásakor.
- A könyöködet hátrafelé vezesd, ne csak a kezeddel húzd a súlyt.
- A válladat ne húzd fel.
- A mozdulat felső pontján koncentrálj a hátizom összehúzódására.
- A súlyt lassan és kontrolláltan engedd vissza.
- Mindkét oldalon hasonló mozgástartományt használj.
- Olyan súlyt válassz, amellyel nem kell lendületet használnod.
Ajánlott ismétlés: 8–12 (oldalanként) Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 90 másodperc
Végrehajtás
- Fogj egy kézisúlyzót, majd állj stabil terpeszben.
- Hajlítsd be enyhén a térded, és döntsd előre a törzsedet úgy, hogy a hátad egyenes és stabil maradjon.
- A súlyzó lógjon le nyújtott karral, a válladat pedig tartsd természetes helyzetben.
- Húzd a kézisúlyzót kontrolláltan a csípőd vagy a törzsed oldala felé.
- A mozdulat közben vezesd hátra a könyöködet.
- A felső ponton röviden feszítsd meg a hátizmaidat, majd lassan engedd vissza a súlyt.
- Végezd el az összes előírt ismétlést az egyik oldalon, majd válts a másik oldalra.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata.
- A törzs elfordítása vagy hintáztatása.
- A súly lendületből történő felhúzása.
- A hát túlzott domborítása vagy homorítása.
- A váll felhúzása.
- A könyök helyett csak a kézzel történő húzás.
- A mozgástartomány lerövidítése.
- A súly túl gyors visszaengedése.
- Az egyik oldal jelentősen nagyobb terhelése.
FitJoe tipp Az evezés kézisúlyzóval akkor igazán hatékony, ha nem a lehető legnagyobb súlyt használod, hanem kontrolláltan tudod hátravezetni a könyöködet. Ha nehezen tudod stabilan tartani a törzsedet, használj padot támaszként — így könnyebben koncentrálhatsz a hátizom munkájára. Mindig a gyengébb oldallal kezdd, majd ugyanannyi ismétlést végezz a másik oldalon. Ha minden sorozatban eléred a 12 ismétlést szabályos technikával mindkét oldalon, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon.
