A csípőemelés testsúllyal (glute bridge) az egyik legjobb eszköz nélküli farizomgyakorlat. Hanyatt fekve emeled meg a csípődet, így a farizom és a combhajlító dolgozik, a derekad pedig közben tehermentes.
Mire figyelj?
- A mozdulatot a farizmod megfeszítésével indítsd
- A felső ponton ne homorítsd a derekad
- A sarkadon keresztül nyomj
Ajánlott ismétlés: 15–20 ismétlés Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 45 mp
Végrehajtás
- Feküdj hanyatt, hajlítsd be a térded, a talpad csípőszélességben a talajon
- A karod a tested mellett legyen
- Nyomd a sarkadat a talajba, és emeld meg a csípődet, amíg a vállad, a csípőd és a térded egy vonalba kerül
- Tarts ki 1-2 másodpercig, majd lassan engedd vissza
Gyakori hibák
- Homorú derék a felső ponton
- A lábujjakkal nyomás a sarok helyett
- Túl gyors, lendületes ismétlések
FitJoe tipp: Ha könnyű, tegyél egy vizes flakont vagy hátizsákot a csípődre, vagy válts az egylábas változatra.
Alternatív gyakorlatok: Egylábas csípőemelés, Csípőtolás rúddal, vagy gépen, Kitörés testsúllyal
