A csípőközelítés csigán (angolul standing cable hip adduction) a csípőtávolítás párja: itt a bokádra csatolt pánttal a lábadat a csiga felől befelé, a támaszkodó lábad elé húzod. A belső comb izmait célzottan erősíti, ami a térd és a csípő stabilitásához is fontos.
Milyen izmokat dolgoztat?
Elsősorban a combközelítő izmokat (belső comb) dolgoztatja. A mozdulat stabilizálásában a has- és a farizmok is részt vesznek.
Mire figyelj?
- A törzsed maradjon egyenes, ne fordulj el
- A mozgó lábad maradjon majdnem nyújtva
- A lábadat a támaszkodó lábad elé húzd, ne mögé
- Kifelé is lassan, kontrolláltan engedd a lábad
Ajánlott ismétlés: 12–15 ismétlés lábanként Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 45–60 mp
Végrehajtás
- Állítsd a csigát a legalsó állásba, és csatold a bokapántot a csigához közelebbi bokádra
- Állj oldalt a géphez, kb. egy lépésnyire, és kapaszkodj meg
- Engedd a lábadat kicsit a csiga felé, hogy a kábel feszes legyen
- Húzd a lábadat befelé, a támaszkodó lábad elé
- Röviden tartsd meg, majd lassan engedd vissza, és az ismétlések után cserélj lábat
Gyakori hibák
- Törzsforgatás és lendület
- Túl közel állás, laza kábel
- Túl nagy súly, amitől rángatássá válik a mozgás
- A láb hajlítása a mozgás közben
Hogyan építsd be az edzésedbe?
A csípőközelítés csigán egy láb edzés végére illik, akár szuperszettben a csípőtávolítással. Az Edzéstervezőben ezt a gyakorlatot is kiválaszthatod, és hozzáadhatod a saját edzéstervedhez.
FitJoe tipp: Ha a csigát nem szereted, a combközelítő gépen ülve is célzottan dolgoztathatod a belső combot.
