A dead bug („döglött bogár”) egy hanyatt fekve végzett, eszköz nélküli törzsgyakorlat. Az ellentétes kart és lábat nyújtod ki, miközben a derekad végig a talajhoz simul. Kezdőknek és derékfájósoknak is az egyik legbiztonságosabb hasgyakorlat.
Mire figyelj?
- A derekad végig érintse a talajt
- Lassan mozogj, és közben ne tartsd vissza a levegőt
- Csak addig nyújtsd a lábad, amíg a derekad lent marad
Ajánlott ismétlés: 10–16 ismétlés (oldalanként 5–8) Ajánlott sorozat: 3 sorozat Pihenő: 30–45 mp
Végrehajtás
- Feküdj hanyatt, emeld a karjaidat függőlegesen a mellkasod fölé
- Emeld fel a lábad, a térded 90 fokban hajlítva, a combod függőleges
- Nyújtsd ki lassan a jobb karodat a fejed mögé és a bal lábadat előre, a talaj fölé
- Hozd vissza őket, majd ismételd a másik oldallal
Gyakori hibák
- A derék elemelkedése a talajtól
- Túl gyors mozdulatok
- A kar és a láb egyoldali mozgatása (azonos oldal)
FitJoe tipp: Nyomd a derekadat a talajba, mintha egy papírlapot szeretnél odaszorítani – ha kicsúszna, túl messzire nyújtasz.
Alternatív gyakorlatok: Bird dog, Fekvőtámaszos deszkatartás (Plank), Fekvő lábemelés
