Edzésterv készítő program: saját edzésterv ingyen

Ha komolyan veszed az edzést, előbb-utóbb rájössz, hogy fejből nem lehet követni, melyik gyakorlatnál mennyi súllyal és hány ismétléssel dolgoztál legutóbb. A füzet elkeveredik, a táblázatot a teremben kényelmetlen kitölteni. Egy jó edzésterv készítő program ezt leveszi a válladról: összeállíthatod benne a saját tervedet, és edzés közben is végigvezet rajta. Ebben a cikkben megmutatom, mit érdemes elvárni egy ilyen programtól, és hogyan rakd össze az első saját edzéstervedet.

Miért jobb egy edzésterv készítő program, mint a füzet vagy az Excel?

A fejlődés alapja a progresszív túlterhelés: hétről hétre egy kicsit több súly, egy-két ismétléssel több. Ehhez viszont tudnod kell, honnan indulsz. Papíron ez lapozgatással jár, egy táblázatban pedig telefonról nehéz dolgozni két sorozat között. Egy edzésterv készítő program megjegyzi az előző eredményeidet, és pont akkor mutatja meg őket, amikor szükséged van rájuk — a gyakorlat előtt.

Emellett a program sorban végigvezet az edzésen, méri a pihenőidőt, és nem kell azon gondolkodnod, mi következik. Így az energiád a súlyokra megy, nem az adminisztrációra.

Mit tudjon egy jó edzésterv készítő program?

• Gyakorlat-adatbázis képekkel. Ne kelljen minden gyakorlatot neked begépelni, és lásd, hogyan kell helyesen kivitelezni.
• Szabadon alakítható felosztás. Legyen szó teljes testes edzésről, izomcsoport szerinti felosztásról vagy Push/Pull/Legs-ről, a program igazodjon hozzád, ne fordítva.
• Terem és otthoni edzés támogatása. Ha otthon edzel eszköz nélkül, ne ajánljon olyan gyakorlatot, amihez gép kell.
• Súly- és ismétléskövetés. Ez a legfontosabb: lásd, mit csináltál legutóbb, hogy tudd, mennyit emelj ma.
• Pihenőidő-számláló. A pihenő hossza ugyanúgy része az edzéstervnek, mint a sorozatszám.
• Mobilbarát kezelés. A teremben a telefonod lesz nálad, nem a laptopod.
• Ne kérjen előfizetést vagy regisztrációt. Sok app a legfontosabb funkciókat fizetős csomag mögé rejti. Egy edzéstervhez erre nincs szükség.

Így állítsd össze az első edzéstervedet lépésről lépésre

1. Döntsd el, hány napot tudsz edzeni egy héten. Kezdőként heti 2-3 teljes testes edzés is bőven elég. Ha heti 4 napot is be tudsz vállalni, jöhet egy felosztásos rendszer.
2. Válassz felosztást. Heti 3 napra a teljes testes vagy felső-alsó felosztás, heti 4-5 napra a Push/Pull/Legs típusú rendszerek váltak be.
3. Válogasd ki a gyakorlatokat. Napi 4-6 gyakorlat elég. Kezdj az összetett alapgyakorlatokkal (guggolás, fekvenyomás, evezés, húzódzkodás), és csak utána jöjjenek a kisebb, izoláló gyakorlatok.
4. Add meg a sorozat- és ismétlésszámot. Izomépítéshez a 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel bevált kiindulópont, erőfejlesztéshez kevesebb ismétlés (4-6) nagyobb súllyal.
5. Állítsd be a pihenőidőt. Kisebb gyakorlatoknál 60-90 másodperc, nehéz alapgyakorlatoknál 2-3 perc a megszokott.
6. Kövesd a fejlődésedet. Ha egy gyakorlatnál minden sorozatban eléred a tervezett ismétlésszám felső határát, legközelebb emelj egy kicsit a súlyon.

A FitJoe Edzéstervező: ingyenes edzésterv készítő program regisztráció nélkül

Pontosan ezek miatt készült el a FitJoe Edzéstervező. Böngészőben fut, nem kell letölteni, és nem kell hozzá fiókot létrehozni. 104 gyakorlat közül válogathatsz képekkel együtt, egy kapcsolóval eldöntheted, hogy teremben vagy otthon, eszköz nélkül edzel, és napi bontásban rakhatod össze a saját heti tervedet.

Edzés közben végigvezet a gyakorlatokon, visszaszámolja a pihenőidőt (szuperszetthez ki is kapcsolhatod), és megmutatja a következő gyakorlatot az előző alkalommal használt súllyal együtt. Ha foglalt a gép, egy mozdulattal kicserélheted a gyakorlatot. Minden edzés után megjegyzi, mennyi súllyal és hány ismétléssel dolgoztál, így a következő alkalommal pontosan onnan folytathatod. Egy egyedi kóddal a telefonod és a géped között is szinkronizálhatod az adataidat, és bármikor készíthetsz róluk biztonsági mentést.

Ha nem szeretnél a nulláról indulni, nézz szét a kész edzéstervek között: a bevált 3-4 napos felosztásokat egy az egyben átviheted az Edzéstervezőbe.

Gyakori hibák, amikor saját edzéstervet készítesz

• Túl sok gyakorlat egy napra. Nyolc-tíz gyakorlat után a minőség romlik. Inkább kevesebb gyakorlat, jobb kivitelezéssel.
• Túl gyakori tervváltás. Egy edzésterv 6-8 hét alatt kezd igazán működni. Ha hetente mást csinálsz, nem tudod mérni a fejlődést.
• Nincs rögzítve a súly. Ha nem tudod, mit emeltél legutóbb, csak találgatsz. Ebben segít leginkább egy edzésterv készítő program.
• Nincs pihenőnap. Az izom a pihenés alatt fejlődik, nem az edzés alatt. Ugyanazt az izomcsoportot legalább 48 óráig hagyd regenerálódni.

FitJoe tipp: az első tervednél ne a tökéletességre törekedj. Állíts össze egy egyszerű, heti 3 napos tervet, csináld végig 4-6 hétig, és csak utána finomíts rajta. A legjobb edzésterv az, amit tényleg végig is csinálsz.