A Face pull egy kiváló kiegészítő gyakorlat a hát felső részének és a váll körüli izmoknak a fejlesztésére. Elsősorban a hátsó váll, a lapockák körüli izmok és a felső hát dolgozik, miközben a külső rotáció miatt a váll stabilizálásában részt vevő izmok is aktívan dolgoznak. A gyakorlat könnyű súllyal, kontrolláltan végezve jól kiegészítheti a húzógyakorlatokat.
Mire figyelj?
- A törzsed maradjon stabil, ne dőlj hátra a súly megmozgatásához.
- A húzás során a könyököd vezesse a mozdulatot, ne csak a kezeiddel húzd a kötelet.
- A kötél végeit az arcod két oldala felé húzd, ne a mellkasodhoz.
- A válladat ne húzd fel a füledhez.
- A véghelyzetben a könyököd maradjon nagyjából vállmagasságban vagy kissé fölötte.
- A mozdulatot kontrolláltan végezd, különösen a visszaengedés során.
- Használj könnyebb súlyt, amellyel a mozgás teljes tartományát szabályosan végre tudod hajtani.
Ajánlott ismétlés: 12–15 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 60 másodperc
Végrehajtás
- Állítsd a csigát nagyjából szem- vagy homlokmagasságba, majd rögzítsd hozzá a köteles fogantyút.
- Fogd meg a kötél két végét, és lépj hátra úgy, hogy a kábel feszes maradjon.
- Állj stabil terpeszben, a térded enyhén legyen hajlítva, a törzsed pedig maradjon stabil.
- Indítsd a húzást úgy, hogy a kötél végeit az arcod két oldala felé húzod.
- A mozdulat végén a kezeid kerüljenek nagyjából a füled mellé, miközben a könyököd oldalra és hátra mutat.
- Röviden tartsd meg a véghelyzetet, és koncentrálj a hátsó váll, valamint a lapockák körüli izmok összehúzódására.
- Lassan engedd vissza a kötelet a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata.
- A törzs hátradöntése a súly megmozgatásához.
- A kötél mellkashoz történő húzása.
- Csak a karokkal történő húzás a hátsó váll és a felső hát megfelelő használata nélkül.
- A vállak felhúzása.
- A könyökök túl alacsonyra engedése.
- Túl gyors végrehajtás.
- A súly kontrollálatlan visszaengedése.
- Túl nagy mozgásból történő külső rotáció, ami miatt a váll helyzete instabillá válik.
FitJoe tipp A Face pullnál nem a nagy súly a cél. Sokkal fontosabb, hogy a kötél húzásakor a könyököd megfelelő pályán mozogjon, és érezd a hátsó váll, valamint a felső hát munkáját. Ha a nagyobb súly miatt hátra kell dőlnöd vagy lendületet kell használnod, csökkentsd a terhelést. Ha minden sorozatban eléred a 15 ismétlést szabályos technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon. A gyakorlatot érdemes inkább kontrolláltan és pontosan végezni, mint nagy súllyal.
Alternatív gyakorlatok: Evezőgép ülve, Egyenes karos lehúzás csigán
