Az egyenes karos lehúzás csigán kiváló kiegészítő hátizomgyakorlat, amely elsősorban a széles hátizmot terheli. A mozgás során a karok viszonylag fix helyzetben maradnak, így kisebb szerepet kap a bicepsz, és könnyebb közvetlenül a hátizmok munkájára koncentrálni. Kezdők és haladók számára is jól használható gyakorlat.
Mire figyelj?
- Tartsd stabilan a törzsedet a teljes gyakorlat alatt.
- A könyököd maradjon enyhén hajlítva, és ne változtasd folyamatosan a szögét.
- A válladat ne húzd fel, és ne engedd előreesni.
- A mozdulatot a vállízületből indítsd, ne a könyök behajlításával.
- Koncentrálj arra, hogy a széles hátizom húzza lefelé a rudat.
- A rudat kontrolláltan engedd vissza, ne hagyd, hogy a súly hirtelen visszahúzza a karodat.
- Olyan súlyt használj, amellyel a teljes mozgástartomány szabályosan végrehajtható.
Ajánlott ismétlés: 12–15 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Állítsd a csigát magas pozícióba, majd fogd meg a rudat vállszélességben vagy kissé szélesebben.
- Állj stabil terpeszben, a térded enyhén legyen hajlítva, a törzsed pedig kissé dőljön előre.
- Tartsd a karjaidat enyhén hajlított könyökkel a fejed előtt.
- Kontrollált mozdulattal húzd le a rudat egyenes vagy enyhén hajlított karral a combod irányába.
- A mozdulat végén feszítsd meg a széles hátizmot, miközben a karod a törzsed mellett helyezkedik el.
- Lassan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe, miközben a hátizom kontrolláltan megnyúlik.
- Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata.
- A könyök folyamatos behajlítása és kinyújtása.
- A törzs erős előre-hátra hintáztatása.
- Lendület használata a rúd lehúzásához.
- A vállak felhúzása.
- A rúd túl mélyre húzása a technika rovására.
- A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
- A súly túl gyors visszaengedése.
- A karok túlzott behajlítása, ami miatt a bicepsz veszi át a munka nagy részét.
FitJoe tipp Az egyenes karos lehúzás egyik előnye, hogy a bicepsz kisebb szerepet kap, ezért jól koncentrálhatsz a széles hátizom munkájára. Használj viszonylag könnyű súlyt, és a teljes mozgás során tartsd meg az enyhén hajlított könyökhelyzetet. Ha minden sorozatban eléred a 15 ismétlést szabályos technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon. Ha azt érzed, hogy egyre jobban a karoddal húzod a rudat, csökkentsd a súlyt, és koncentrálj újra a vállból indított mozgásra.
Alternatív gyakorlatok: Pullover gépen, Lehúzás mellhez szűk fogással, Húzódzkodás szűk fogással
