A pullover gépen elsősorban a széles hátizmot terheli, miközben a mellizom és a törzs stabilizáló izmai is részt vesznek a mozdulatban. A gépes kialakítás stabil mozgáspályát biztosít, ezért jól kontrollálható gyakorlat. Különösen hasznos lehet a hát edzésének kiegészítéseként, amikor a széles hátizom nyújtására és összehúzására szeretnél koncentrálni.
Mire figyelj?
- Tartsd stabilan a törzsedet és a hátadat a támlán.
- A mozdulatot a vállízületből, kontrolláltan végezd.
- Ne húzd fel a válladat a gyakorlat közben.
- A könyököd maradjon enyhén hajlítva, és ne változtasd folyamatosan a szögét.
- Koncentrálj arra, hogy a széles hátizom végezze a munka nagy részét.
- A visszaengedés legyen lassú és kontrollált.
- Csak addig engedd hátra a gép karját, amíg a vállad számára kényelmes.
- Olyan súlyt használj, amellyel a teljes mozgástartomány szabályosan végrehajtható.
Ajánlott ismétlés: 12–15 Ajánlott sorozat: 3 Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Ülj be a pullover gépbe, és állítsd be az ülést úgy, hogy a gép karja vagy párnája kényelmes helyzetben legyen.
- Helyezd a mellkasodat és a hátadat stabilan a gép támlájához, a lábad pedig legyen stabilan a talajon.
- Fogd meg a fogantyúkat, vagy helyezd a karjaidat a gép kialakításának megfelelő párnákra.
- A kiinduló helyzetben engedd a gép karját kontrolláltan hátra, ameddig a vállad számára kényelmes.
- Enyhén hajlított könyökkel húzd lefelé és előre a gép karját a törzsed irányába.
- Az alsó ponton röviden feszítsd meg a széles hátizmot.
- Lassan engedd vissza a gép karját a kiinduló helyzetbe, miközben kontrolláltan megnyújtod a hátizmot.
- Ismételd a mozdulatot a meghatározott ismétlésszámig.
Gyakori hibák
- Túl nagy súly használata.
- A törzs előre-hátra mozgatása.
- Lendület használata a gép karjának mozgatásához.
- A vállak felhúzása.
- A könyökök erőltetett kinyújtása.
- A mozgástartomány indokolatlan lerövidítése.
- A gép karjának túlzott hátraengedése.
- A súly túl gyors visszaengedése.
- A mellkas vagy a hát elemelése a támláról.
FitJoe tipp A pullover gépnél nem szükséges nagy súlyt használni. A gyakorlat egyik legnagyobb előnye, hogy jól tudsz koncentrálni a széles hátizom nyújtására és összehúzására. Ha még nem használtál ilyen gépet, először kis súllyal próbáld ki, és keresd meg azt az üléspozíciót, amelyben a mozgás természetes és kényelmes. Ha minden sorozatban eléred a 15 ismétlést szabályos technikával, a következő edzésen kis mértékben növelhetsz a súlyon. Ha a nagyobb terhelés miatt már lendületből kell dolgoznod, csökkentsd a súlyt — ennél a gyakorlatnál a kontrollált mozgás fontosabb, mint a megmozgatott súly nagysága.
Alternatív gyakorlatok: Egyenes karos lehúzás csigán, Lehúzás mellhez széles fogással, Húzódzkodás
