A farmer séta a legegyszerűbb erősítő gyakorlatok egyike: fogsz egy vagy két nehéz kettlebellt, és egyenes tartással sétálsz velük. A fogáserőt, a törzset és a testtartást fejleszti, és a mindennapi cipekedéshez is erősebbé tesz.
Milyen izmokat dolgoztat?
Az alkar és a markolat izmai, a csuklya és a felső hát tartják a súlyt. A törzs izmai – főleg egykezes változatnál a ferde hasizmok – az oldalra dőlés ellen dolgoznak, a láb és a farizom pedig visz.
Mire figyelj?
- A vállad húzd hátra és le, ne lógjon előre.
- A törzsed maradjon egyenes, ne dőlj oldalra.
- Rövid, egyenletes léptekkel haladj.
- A súlyt egyenes háttal, csípőből vedd fel és tedd le.
Ajánlott ismétlés: 30–60 másodperc (vagy 20–40 méter)
Ajánlott sorozat: 3
Pihenő: 60–90 másodperc
Végrehajtás
- Állj a kettlebellek közé, és egyenes háttal, csípőből leereszkedve fogd meg őket.
- Állj fel, húzd hátra a vállad, feszítsd meg a törzsed.
- Sétálj egyenletes tempóban a kijelölt ideig vagy távolságon.
- Állj meg, és egyenes háttal tedd le a súlyokat.
- Egy súllyal végezve félidőben cserélj kezet.
Gyakori hibák
- Előreeső váll és görnyedt hát.
- Oldalra dőlő törzs az egykezes változatnál.
- Kapkodó, túl hosszú léptek.
- Gömbölyített háttal felvett súly.
Hogyan építsd be az edzésedbe?
Edzés végén, levezető erősítésként végezd. Ha csak egy kettlebelled van, az egykezes változat a törzsednek még nehezebb feladat. Ha saját tervet állítanál össze, az Edzéstervező segít benne.
FitJoe tipp: ha a fogásod hamarabb elfárad, mint a többi izmod, az rendben van – épp azt erősíted. Válassz olyan súlyt, amit az utolsó másodpercekben már nehéz megtartani.
